Пранаяма Кумбхака. Задержка дыхания.

В Хатха-Йоге задержка дыхания приводит к освобождению энергии (праны) и позволяет ее эффективно распределить. В этот момент йог может направить ее в любое место, куда считает необходимым. Йоги практикуют Кумбхаку для того, чтобы контролировать прану и мысли.

Освоение этой пранаямы несет в себе неисчислимое количество положительных эффектов. Практикующий развивает органы дыхания, повышается циркуляция кислорода, увеличивается объем легких. Наиболее эффективной считается задержка дыхания во время практики пранаямы. Именно тогда наибольшее количество кислорода поступает в кровь.

Что такое Кумбхака (задержка дыхания)?

Дыхание свойственно воспринимать как автоматический процесс, который происходит неосознанно, без участия сознания, мозга. То есть без контроля и управления с нашей стороны.

Думая так, мы очень многое теряем. Если мы научимся выполнять пранаяму с задержкой дыхания, то есть начнем сознательно воздействовать на процесс, на его скорость, глубину, интенсивность, то сможем поднять здоровье нашего организма на качественно новый уровень.

Нам не под силу контролировать работу каждого органа в отдельности. Но с помощью сознательного управления дыханием мы можем воздействовать на работу дыхательного центра. Он находится в спинном мозгу, в его верхней половине.

Это центр, собирающий большое количество информации из внешней среды, внутренней, о составе крови, о количестве в ней кислорода, CO2, о давлении. Каждое изменение фиксируется и на их основе изменяется темп дыхания, его частота, глубина.

Дыхательный центр связан с нервной системой организма, с мозгом, а также с блуждающим нервом. Поэтому, думаю, становится ясно, какое значение имеет регуляция и сознательный контроль дыхания.

Чтобы было еще понятнее, скажу, что блуждающий нерв отвечает за работу горла, легких, сердца, желудка, пищевода, печени, почек и не только. Практически за все органы нашего тела.

Блуждающий нерв выполняет успокаивающую функцию, работает на снижение возбуждения, снижает скорость сердцебиения, пульс.

Кумбхака воздействует на всю нервную систему, практически на все органы, на мозговую деятельность.

Так стоит или нет заниматься пранаямой, сознательно управляя своим дыханием? Риторический вопрос.

Опытные йоги могут задерживать свое дыхание до часа. Они, как никто другой, понимают всю пользу пранаямы и кумбхаки в частности. Обычному человеку это, конечно, не под силу. Но нам и не надо так подолгу не вдыхать и не выдыхать.

Задержка дыхания – это мощная техника само трансформации. Она воздействует на все уровни человеческого существа. К тому же техника предельно проста – по сути, все сводиться к тому, что нужно на время перестать дышать. 

В процессе регулярного выполнения практики задержек дыхания происходит мощная "чистка" всего организма, приводящая, в конечном итоге, к идеально функционирующему телу – улучшается иммунитет, нормализуется сон, аппетит, стул и т.д. На определенном этапе практики вы перестаете болеть. Всеми болезнями. Совсем. Известны случаи, когда у практикующих задержки нормализовалось давление и работа сердца, прошли астма и простатит, язва и многие другие заболевания.

Задержка дыхания является прекрасным упражнением, способствующим победе над первым врагом человека знания – над страхом. Ведь любые попытки "воздержаться от страха" – есть глупость, изначально обреченная на провал. Страх должен быть многократно пройден насквозь и выпит до дна, это единственный способ победить его. Регулярно делая задержку и проходя сквозь свой страх, вы не становитесь храбрецом. Страх просто перестанет быть для вас помехой. Он перестанет бросать вам вызов. И наступает черед ясности…

Однако самым лучшим настроем для практики является отсутствие каких бы то ни было ожиданий. Очищение от не пережитого опыта прошлого, увеличение общей энергии тела, укрепление его иммунной системы и даже победа над страхом – это все замечательные, но сопутствующие явления. Не стоит заострять на них внимание. Не ждите от практики ничего! Просто делайте ее изо дня в день…

Задержки дыхания прекрасно совместимы со всеми остальными практиками. Более того – поскольку в практике задержек дыхания существенным моментом является расслабленность, в том числе расслабленность тела, рекомендуется практиковать перед задержкой любые техники или упражнения, помогающие вам войти в состояние спокойного и расслабленного присутствия.

Для измерения времени задержки можно использовать часы с секундной стрелкой, секундомер. Некоторым практикующим легче считать удары своего сердца. Или ориентироваться по звучащей музыке. 

С практикой ваш ежедневный результат будет расти. Увеличивайте длительность задержек медленно, но неуклонно. Не гонитесь за результатом, но и не потакайте себе. Ищите золотую середину и не путайте усилие и насилие. Нужно понимать, что день на день не приходится – когда-то удается продержаться больше, когда-то меньше. На результат могут влиять психосоматические заболевания (на начальном этапе практики), усталость тела, жара, душное помещение и другие не комфортные условия.

В процессе самой задержки избегайте состояния "ожидания конца" этой практики. Мало того, что это недопустимое индульгирование, это еще и способ быстро прекратить практику, усилив свой страх удушья. Вместо этого перенесите внимание вовне: скажем, на музыку, а лучше всего – сознано и отстранено "впитывайте" вниманием все свои ощущения. Учите себя расслабляться в процессе практики и после нее. Ведь чем более вы расслаблены, тем дольше вы можете делать задержку, и чем дольше задержка, тем сильнее вы расслабитесь после ее окончания.

Если у вас возникают спазмы – "рассеивайте" их своим вниманием. Для этого сконцентрируйте свое внимание на том, чтобы бдительно ждать спазм и отследить всё – как и где он зарождается, какие это ощущения, как он развивается…. Найдите лучом своего внимания зарождающийся спазм и "разберите" его на отдельные ощущения... Не давайте названий своим ощущениям и никак их не оценивайте – просто наблюдайте их пристально и беспристрастно. Вы можете так же "встречать" зарождающиеся спазмы легким давлением вниз внутри горла. Или просто сглотнуть "навстречу" спазму. Это легче делать, если держать внимание в ощущениях сглатывания. Вообще, как можно больше уповайте на тело, на то, что оно подскажет, потому что каждый раз все будет меняться.

С практикой вы освоитесь и узнаете, как именно вам легче всего делать задержку дыхания – освоите множество "технических" хитростей. Но нужно помнить, что все эти приемы – лишь "костыльки" и "подпорки", и что для того, чтобы максимально вложиться в практику сегодня, нужно лишь соответствующее намерение.

Внимание!

Задержки дыхания плохо совместимы с алкоголем – даже если вы изредка и в небольших количествах употребляете спиртное, это может привести к болезненным ощущениям в теле и прочим неприятным последствиям.

Значительно усложняют практику задержек дыхания любые наркотики – после них в течение нескольких дней практика выполняется ощутимо сложнее, и так же возможны болезненные ощущения.

Так же усложняют практику кофе, черный чай и табак, особенно если вы употребляете их безо всякой меры.

Впрочем, во многих традициях говорится, что все эти вещества, мягко говоря, не полезны в нашем деле.

Обычно в процессе практики задержек желание принимать все вышеперечисленное просто исчезает. Причем безо всякой борьбы.

Как долго делать задержку дыхания?

Задержка дыхания само по себе является тестом здоровья, и способом его улучшить. т.е. и диагностика и терапия в одном флаконе.

Тест вашего здоровья.

Сядьте прямо, расслабьтесь. Сделайте несколько циклов спокойных вдохов и выдохов (лучше всего в технике полного йоговского дыхания , подробнее читай здесь). Перед практикой на последнем выдохе сделайте довыдох - выдох остатков с небольшим усилием и характерным звуком. После этого задержите дыхание, т.е. не дышите. Засеките время сколько вы будете не дышать. Не нужно сильно стараться удерживаться от вдоха, задержка должна делать в режиме комфорта, спокойно без напряжения.

Итак, вы отметили сколько времени вы можете спокойно задержать дыхание.

Если ваше время менее 20 секунд, то это признак очень сильно запущенного организма. Т.е. как минимум нужно пройти обследование у врачей и главное менять образ жизни на более здоровый!

Если ваше время от 20 секунд до 60 секунд -  то это сейчас самая распространенная ситуация, когда здоровье современного человека ослаблено. Не факт, что вы прям сразу заболеете в ближайшее время. но и большого запаса иммунитета у организма нет. Как минимум 2-3 раза в год вы будете чем то болеть или испытывать достаточно серьезные недомогания.

Если Ваше время от 1 до 2 минут  -  это нижняя граница здоровья согласно классификации Аюрведы (1 минута). Вы уже можете считать себя здоровым человеком с точки зрения противостояния сезонным болезням, при этом у вас может сохраняться склонность к некоторым хроническим болезням (врожденная предрасположенность).

Если вы спокойно можете держать задержку от 2 до 3 минут-  это значит, что даже хронические болезни ваши отступили и вы можете считать себя полностью здоровым. Более того начинается реальный процесс омоложения тела и даже регенерации.

Если же ваша задержка более 3 минут, то это значит что ваш организм начинает развивать мистические силы и экстрасенсорные способности.

 

Польза от практик задержки дыхания.

Когда мы сознательно замедляем частоту дыхания, мы приносим себе большую пользу. Обычно мужчины дышат с частотой 16-18 циклов дыхания в минуту, женщины дышат с частотой 18-20 циклов в минуту.

Задержка дыхания позволяет интегрировать системы организма.

Задержка дыхания на вдохе может временно поднять кровяное давление.

Задержка дыхания на выдохе снижает кровяное давление, облегчая циркуляцию крови.

Задержка дыхания на вдохе влияет на симпатическую нервную систему.

Задержка дыхания на выдохе влияет на парасимпатическую нервную систему.

Помните, что мозг даст сигнал ко вдоху, когда уровень углекислого газа (СО2) в крови поднимется слишком высоко. Он не реагирует на уровень кислорода. Дело в том, что он реагирует на уровень углекислого газа. Если вы подготовились к задержке дыхания несколькими полными выдохами, когда вы выдохнули углекислый газ, вы сможете дольше задерживать дыхание и чувствовать себя при этом комфортно.

Если вы почувствуете головокружение и потерю ориентации, остановитесь. Головокружение — это не просветление. Вы должны выстраивать эту практику регулярно и терпеливо. Резкое продвижение дальше ваших способностей не поможет.

Во время практики создавайте в своей осознанности место спокойствия и наблюдайте перемены в теле и уме.

В практике задержки дыхания на вдохе или на выдохе помните, что цель — это переключение метаболической активности, баланс нервной системы и эмоциональный контроль.

Физический Аспект

Все движения требуют напряжения, однако, когда человек не может свободно возвращаться из мышечного или ментального напряжения в расслабленное состояние, у него возникает стресс. Стресс вызывает слабое дыхание — поверхностное, импульсивное, дыхание верхним отделом лёгких в очень частом ритме, что ведёт к хроническому напряжению и ослаблению нервной системы. А слабое и неправильное дыхание увеличивает, в свою очередь, восприимчивость к стрессу. Всё это создаёт основу для болезней и нарушений в той или иной системе организма.

Эмоциональный Аспект

Мы удерживаем огромное количество напряжения и эмоциональных травм в своей мышечной структуре в форме своеобразной мышечной брони. Правильное дыхание, которое меняет наши дыхательные привычки и характеристики, позволяет освободиться от напряжения. По мере того, как мы увеличиваем общую гибкость тела и расширяем лёгкие, наша чувствительность возрастает, поскольку уменьшается броня.

Техника выполнения пранаямы Кумбхака.

Йога насчитывает не менее 70 разновидностей пранаям с использованием Кумбхаки. Все описать их здесь невозможно, поэтому остановимся на самых базовых и доступных.

Цель задержки дыхания — постепенная настройка нервной системы.

Главное в мастерстве задержки дыхания — это способность задерживать дыхание на вдохе или на выдохе правильно. Вместо этого мы часто «просто задерживаем дыхание». Мы перекрываем дыхание, втягиваем подбородок, напрягаем мышцы шеи и горла, напрягаем язык. Такая грубая техника может создать большое напряжение в глазах, в задней части головы, в сердце и шее. Такая задержка более чем на 10 секунд происходит из-за остановки дыхания путём создания противодействия между различными мышечными группами, которые участвуют в дыхании. Это может быть опасно. Каждый раз, когда вы выполняете эту неправильную технику, вы тренируете своё подсознание в повторении ошибки.

ПРАВИЛЬНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ. Вместо этого вы можете правильно тренировать своё подсознание, и оно будет служить вам даже тогда, когда вы сознательно не направляете дыхание. Задержать дыхание означает расслабить мышцы диафрагмы, рёбер и брюшной полости, которые ответственны за постоянное движение дыхания.

Для задержки дыхания на вдохе:

— Глубоко вдохните.

— Направьте внимание к ключицам и верхним рёбрам.

— Слегка поднимите верхние рёбра и удерживайте их в таком положении.

— Расслабьте плечи, горло и лицо.

— Втяните подбородок.

— Успокойтесь.

— Если вы почувствуете желание выдохнуть, то вместо этого сделайте маленький подвдох.

Для задержки дыхания на выдохе:

— Начните с полного выдоха.

— Втяните Пупочный Центр по направлению к позвоночнику.

— Поднимите нижнюю часть грудной клетки и диафрагму.

— Позвольте верхним рёбрам расслабиться.

— Не сгибайтесь в позвоночнике, когда пытаетесь полностью выдохнуть — это нарушит работу диафрагмы.

— Втяните подбородок.

— Успокойтесь.

— Если мышцы начинают подавать импульсы ко вдоху, сознательно ещё немного выдохните. Этот приём может значительно увеличить продолжительность задержки без напряжения и борьбы.

Задержка на выдохе традиционно считается идеальной для начала практики задержек. В какой бы хорошей или плохой форме ни прибывали ваши ум, энергия и тело, рекомендуется начинать практику именно с этого способа. Это наиболее универсальная задержка дыхания из всех видов. Имеет смысл сначала дойти хотя бы до двухминутной задержки на выдохе, и лишь потом примерять на себя другие способы. То есть, если вы спокойно, без паники или неудовольствия проходите порог и так сидите две-три минуты, а затем так же медленно и спокойно вдыхаете – значит, ваша кристаллизация правильная и можно всерьез говорить о смене способа задержек.

Перед началом практики необходимо успокоить ум и выровнять дыхание несколькими медленными и плавными вдохами и выдохами через нос. Выдохнуть полностью, до конца одним медленным и плавным выдохом – выдыхать необходимо до тех пор, пока весь воздух не закончится. Можно помочь себе, втянув живот и согнувшись немного одновременно с выдохом. После этого расслабить живот, сесть ровно, с прямой спиной и не вдыхать. Чтобы точно не вдохнуть, вы можете сделать глотательное движение и язык закроет носоглотку. Или совсем чуть-чуть "надавить" в горле вниз, перекрыв доступ в легкие.

Очень важный момент – все тело расслабленно, кроме тех мышц, что не дают сделать вдох и упасть на пол. Но если вы еще чуть-чуть расслабитесь – вы упадете и вдохнете. Никаких лишних напряжений! В процессе задержки необходимо постоянно расслаблять тело навстречу нарастающим ощущениям.

Далее наступает пик ощущений, так же называемый "порог удушья". Эта точка характерна тем, что после нее не становиться хуже, предел силы и интенсивности ощущений в теле уже пройден. Организм уже не может выработать больше ощущений. Это похоже на автомобиль, который ни при каких обстоятельствах не сможет ехать быстрее определенной скорости.

Порог удушья начинается приблизительно через 10-30 секунд после выдоха. Именно с этого момента и начинается задержка на выдохе. Вы сидите, внимательно чувствуя все, что чувствуете, расслабляясь в этом. Оставаясь отрешенным свидетелем всех ощущений в теле, но в то же время очень внимательным к нюансам этих ощущений: Какие они? Где именно в теле? Как это чувствуется? Что происходит с этими ощущениями с течением времени?

Приблизительно через 1-2 минуты после выдоха наступает так называемый "порог индульгирования". Это точка характерна всплеском жалости к себе и острым желанием прекратить задержку при очевидной возможности держать ее дальше. Порог индульгирования, так же как и порог страха, вполне реально преодолеть. Для этого нужно задействовать свое связующее звено с намерением – волю. Просто отдать себе команду продолжить задержку. В момент прохождения этого порога внутренний диалог или замолкает совсем или становиться ощутимо "тише" и "реже".

С увеличением времени задержки возникают и новые пороги. Однако описывать их нет смысла – их количество и время возникновения довольно-таки индивидуально. К тому же, тот, кто научился проходить порог индульгирования, в состоянии продвигаться в практике самостоятельно. Оставлю лишь пару небольших намеков: во-первых, даже потеря сознания – это всего лишь порог, и можно научиться проходить еще дальше. Во-вторых, даже 5 минут в задержке на выдохе – это еще не предел.

У вас заканчиваются все мыслимые и немыслимые возможности держать задержку, и вы делаете вдох! Вдох необходимо сделать предельно медленно! Минимальная продолжительность вдоха – 10-15 секунд! Вдох должен быть как бы "поддразнивающим" – сил держаться уже нет, но вы все равно вдыхаете еще медленней. Можно делать вдох через прижатый к небу язык или через одну ноздрю, слегка прижимая ноздри пальцами руки. Если вы сорвались и вдох произошел слишком быстро – не волнуйтесь, это не опасно. Но в следующий раз обязательно уделите вдоху больше внимания!

Если вдох сделан правильно, то есть, достаточно медленно и без паники, то одного этого вдоха уже достаточно – дыхание сразу становиться плавным и медленным, отдышки нет. Медленный вдох – это крайне важный элемент практики, то, чему необходимо научить свое тело с самого начала. Медленный вдох – это безопасность этой практики для вашего тела. Если вы будете вдыхать быстро, испуганно и импульсивно и это войдет в привычку, то через некоторое время эти "ошибки" будут накапливаться и практика начнет вредить вашему телу. Поэтому, еще раз – предельно медленный вдох!

Общие рекомендации по практике Кумбхаки.

1. К Кумбхаке, так же, как и к любой пранаяме в целом, перед выполнением необходимо подготовиться, а не делать ее с бухты барахты без подготовки и настройки ума. Перед выполнением Кумбхаки сделайте серию медленных, спокойных, глубоких вдохов и выдохов. Это обязательная настройка организма.

2. Во время задержек дыхания немного повышается температура тела за счет увеличения количества углекислого газа в крови. включается кожное охлаждение через потоотделение. Именно потоотделение на теле  признак того, что пора уже достаточно и заканчивать практику.

3. Для практики выбирайте позы со скрещенными ногами и прямой спиной для увеличенного притока крови к верхней части тела из-за изменения циркуляции крови.

4. Перед выполнением длительных задержек выполнять серию асан не просто рекомендуется, а является обязательным условием. Например, комплекс Сурья Намаскар.

5. Спина должна быть прямой. При этом она должна быть расслабленной. Для этого необходимо, во-первых выполнить пункт один (желательно), во-вторых находиться в удобной позе, в которой снимается лишняя нагрузка со спины (обязательно). 

6. Для предотвращения «убегания» энергии из тела, необходимо при задержках дыхания делать замки (бандхи, подробнее смотри Бандхи-энергетические замки)

7. Последний прием пищи должен быть не ранее, чем за 2-4 часов до выполнения Кумбхаки в зависимости от степени тяжести съеденной пищи.

8. Не стоит слишком усердствовать и пытаться сделать то, чего вы делать еще не можете. Не стоит насильно увеличивать длительность задержек. Это может нанести вам вред. Ищите максимально комфортное для себя время. И увеличивайте его очень аккуратно и постепенно.

9. На всем протяжении пранаямы и Кумбхаки должна присутствовать плавность и мягкость.

Кумбхака и прана.

Кроме того, что задержка дыхания приносит огромную пользу, описанную выше, Кумбхака высвобождает большое количество жизненной энергии – праны.

«Прана» – «наипервейшая жизненная энергия» (санскритский корень «Ана» – «оживать, вибрировать», приставка «пра» – «изначальная, впереди стоящая»).

Жизненной силе, Пране, свойственно движение (еще один вариант происхождения этого слова – от «пра» – движение и «на» – постоянство). Все виды движения в теле осуществляют десять прана-вайю. Вайю означает «ветер», прана-вайю – «жизненные ветра», они олицетворяют все физические и психические функции. Циркуляция десяти пран в теле не хаотична, она происходит в определенном порядке; когда естественный порядок движения нарушается – возникает дисбаланс, а с ним и болезни. Пути движения прана-вайю образуют сеть тонких энергетических каналов – нади, а точнее, сеть каналов нади возникает и существует благодаря присутствию праны. Загрязнение нади выражается в замутненности восприятия, состоянии, в котором ум неспособен правильно различать. Причины загрязнения могут быть разные, начиная от наркотиков и алкоголя и заканчивая неблагоприятной экологией и социальными стрессами, общий момент – неспособность полностью «переварить и усвоить» впечатления жизни.

Любая жизненная активность человека, будь то выкапывание траншеи или составление математических формул по выкапыванию траншеи, наркотическое опьянение или медитация, сопровождается соответствующими нервными импульсами. Разница между перечисленными состояниями не только в интенсивности работы мозга, но и в степени осознанной вовлеченности в процесс. Осознанность не появляется просто так, но проявляется в результате уравновешенности ума. Уравновешенность, она же невозмутимость, позволяет уму правильно различать, не вовлекаясь в чувственное реагирование (нравится – не нравится). В зависимости от степени невозмутимости (которую не стоит путать с тупостью, порождаемой отсутствием чувствительности) и при выкапывании траншеи можно развивать возможности мозга, если удается сохранять концентрацию, «удерживая ум в одной точке».

С помощью задержки дыхания мы способны набрать прану и распределить по всему телу. Считается, что во время задержки дыхания йог может направить прану в любую точку организма, куда он пожелает.

Вообще йог делает пранаяму до тех пор, пока прана не заполнит все его тело, от ног до головы. Но это очень тонкий момент и новичку было бы неплохо просто научиться ощущать прану и направлять ее.

Большой плюс Кумбхаки в том, что вы сразу же с первого вдоха начнете чувствовать благоприятный эффект. Это невозможно не ощутить.

Просто набрать воздуха и задержать дыхание. И уже прилив сил, небольшое головокружение, легкость, даже настроение повышается, приходит ощущение радости, уходит сонливость и усталость, становится теплее.

И это ощущается сразу, с первой задержки дыхания после первого вдоха.

Сколько задержек делать?

Здесь, конечно, все индивидуально. Опять же говорю о личном комфорте. Это не должно быть очень тяжело, как побитие рекорда.

Поэтому советую начинать с малого и очень осторожно. Лучше в начале делать не больше 3 задержек за одно занятие. Постепенно и очень плавно можно увеличивать как количество циклов, так и время каждой задержки.