Базовой дыхательной техникой хатха-йоги является Нади-Шодхана. «Нади» переводится как «каналы», а слово «шодхана» — как некое очистительное действие. Таким образом, «Нади-Шодхана» можно перевести как «очищение каналов».
Устроившись сидя с прямой спиной, пальцы одной из рук мы складываем в положение Вишну-мудры: указательный и средний палец прижаты в центр ладони, безымянный палец располагается поверх мизинца . Как правило, это положение позволяет максимально расслабить руку и кисть.
Пранаяма Анулома-Вилома.
Основное противопоказание — это спешка. Если вы новичок в йоге, то посвятите 1-3 месяца освоению первой стадии Анулома-Вилома (Нади Шодхана) без задержек. Быстрое развитие с дискомфортным напряжением организма может больше навредить, чем помочь. Поэтому к следующему разделу отнеситесь с максимальным вниманием.
Левая рука лежит на левом колене, а правую «скрутите» в вишна или насикагра-мудру.
Первый вариант (мудра бога вишну) — это когда указательный и средний пальцы согнуты и касаются подушечки большого пальца, а мизинец и безымянный выпрямлены и сведены вместе.
Во втором варианте (мудра носа) указательный и средний пальцы упираются в центральную точку между бровей. В обоих случаях большим пальцем вы закрываете правую ноздрю, а безымянным левую. Принципиальных отличий нет, выбирайте как вам будет удобней.
Со второй недели начните соблюдать пропорцию один к одному. То есть длина вдоха будет равна длине выдоха. Начните с пропорции 5:5 (секунд). Можно считать про себя до пяти или использовать специальный метроном. Благо сейчас есть множество программ для смартфона, которые смогут вам облегчить процесс соблюдения пропорций дыхания.
Продвинутый вариант
Работа над ошибками
Итог.
Считается, что Нади-Шодхана уравновешивает потоки энергии в каналах Ида и Пингала, выравнивая процессы возбуждения и торможения.
Техника Нади-Шодханы подразумевает попеременное дыхание через левую и правую ноздрю. Как показывают исследования, практика нади-шодханы по 15 минут в день в течение 4 недель приводит к существенному снижению частоты пульса, частоты дыхания, диастолического артериального давления. Таким образом, результаты показывают, что практика Нади-Шодханы в целом увеличивает парасимпатическую активность.
Для выполнения техник асимметричного дыхания следует принять любое доступное вам сидячее положение: одну из медитативных асан (сиддхасана, падмасана, ваджрасана, вирасана) либо использовать стул.
Устроившись сидя с прямой спиной, пальцы одной из рук мы складываем в положение Вишну-мудры: указательный и средний палец прижаты в центр ладони, безымянный палец располагается поверх мизинца . Как правило, это положение позволяет максимально расслабить руку и кисть.
Пальцы кисти (большой и безымянный) формируют небольшое незамкнутое кольцо; кончиками пальцев мы перекрываем ноздри в точке, расположенной сразу над крылом носа – здесь требуется минимальное усилие для перекрытия носовых ходов
При выполнении Нади-Шодханы во время каждого вдоха и выдоха одна из ноздрей закрыта и дыхание происходит через противоположную. Для простоты усвоения следует запомнить одно правило: смена ноздрей всегда происходит после вдоха.
Процесс Нади-Шодханы обычно начинается с левой ноздри. Закрыв правую, мы делаем вдох через левую ноздрю. Затем меняем ноздри (левую закрываем, правую – открываем) и делаем выдох через правую. Далее следует вдох через правую, смена ноздрей и выдох через левую. Описанная последовательность составляет один цикл Нади-Шодханы. Цикл рекомендуется всегда доводить до конца (независимо от их количества) и, начав с левой ноздри, мы левой ноздрёй и завершаем практику Нади-Шодханы.
Для полноценного выполнения «попеременного дыхания» желательно, чтобы обе ноздри были одинаково проходимы. Однако начинающие часто сталкиваются с тем, что ноздри дышат слишком неравномерно. Сама по себе лёгкая асимметрия ноздрей нормальна – в течение суток доминирующая ноздря несколько раз меняется, что, по многим научным данным, тем или иным образом связано со сменой доминирования полушарий головного мозга и, возможно, с циклическими изменениями вегетативного тонуса. Однако для практики Нади-Шодханы желательна свободная проходимость обеих ноздрей.
Для достижения этого можно рекомендовать ряд приёмов. Заложенность одной или двух ноздрей часто связана с избыточным наполнением сосудистых элементов носовых ходов; для повышения тонуса этих сосудов следует выполнить практики, стимулирующие симпатическую нервную систему: несколько серий Капалабхати (смотри здесь Капалабхати пранаяма и крия.) или бхастрики, либо несколько несложных прогибов. Практика Нети в этой ситуации вряд ли может оказать сиюминутный эффект; Джала- и Сутра-нети нужно выполнять регулярно с профилактической целью (подробнее смотри здесь: Очистительные практики в хатха-йоге. Часть 1. Ежедневные практики.).
Для уравновешивания дыхания через обе ноздри можно применять приём «йога-данда», или «костыль» — воздействие на подмышечную область, противоположную «заложенной» ноздре. Воздействовать на подмышечную зону проще всего сжатой в кулак рукой. Определив, с какой стороны ноздря дышит хуже, мы сжимаем в кулак одноименную руку (заложена левая ноздря – сжимаем левую руку) и помещаем в противоположную (правую) подмышечную впадину кулак, прижав его плечом. Вторая (свободная правая рука) будет использоваться для перекрытия ноздрей. По мере выполнения практики в таком варианте дыхание через ноздри обычно выравнивается в течение 5-10 минут.
При использовании упора в область подмышечной впадины поток воздуха в противоположной ноздре становится более свободным, либо поток воздуха в ноздре со стороны «костыля» уменьшается и дыхание через обе ноздри, таким образом, становится более симметричным и равномерным. Сообщается также, что правая ноздря реагирует на применение «Йога-данда» с большей готовностью, чем левая.
Точное расположение рефлекторной зоны, на которую нужно воздействовать, отличается по данным разных источников. Если сжатие подмышкой кулака не даёт ожидаемого эффекта, то следует точнее определить топографию той зоны, на которую нужно оказывать давление.
Давление на точку в 5-ом межреберье по средней подмышечной линии (условной вертикальной линии, проводимой по боковой поверхности грудной клетки из середины подмышечной ямки) приводит к переключению активности ноздрей.
Указанная локализация почти совпадает с описанными в традиционных медицинских системах рефлекторными зонами: в 6-ом межреберье по средней подмышечной линии расположена точка да-бао (RP21, двадцать первая точка канала поджелудочной железы) традиционной китайской медицины. Там же располагается станья-паршва-марма, используемая в аюрведической традиции.
Анатомическая близость этих рефлексогенных зон, конечно же, не случайна. И точка да-бао, и станья-паршва-марма используются в терапии заболеваний лёгких и грудной клетки, молочных желёз, печени и селезенки, и связаны рефлекторными связями с лёгкими, а значит, и с верхними дыхательными путями; этим и объясняется перекрёстное воздействие данной рефлекторной зоны на противоположную ноздрю.
Таким образом, с помощью тех или иных описанных выше методов можно привести в равновесие потоки воздуха через ноздри, что сделает практику нади-шодханы оптимально сбалансированной. Нади-шодхана практически не имеет противопоказаний (кроме, пожалуй, психических заболеваний). Спектр показаний к применению этой техники, напротив, очень широк: её можно включать в алгоритм занятий практически при любой патологии, достигая уравновешивания деятельности полушарий мозга, выравнивая процессы возбуждения и торможения в регуляторных системах организма.
Пранаяма Анулома-Вилома.
Анулома-Вилома пранаяма - это то же , что и Нади-Шодхана, только после вдоха и выдоха делаются задержки дыхания.
Основные принципы этой пранаямы:
Первый принцип — чередование ноздрей. Даже при обычном дыхании здорового человека ноздри дышат по очереди каждые 90 минут. При выполнении пранаямы Анулома-Вилома (Нади Шодхана) очень важно, чтобы обе ноздри были свободны и хорошо дышали.
Второй принцип — точное соблюдение пропорций вдох-выдох-задержка. С помощью точных пропорций и постепенного их увеличения, как раз и достигается балансировка потоков праны.
Преимущества попеременного дыхания:
В первую очередь анулома-вилома пранаяма — это очистительная практика. Ежедневно практикуя эту дыхательную технику, вы получите как «побочное» явление:
- Сбалансированную нервную систему. Это дает ясность ума, спокойствие и способность к глубокой медитации.
- Стимулирование обоих полушарий мозга улучшает сообразительность и проницательность.
- Воздействие на парасимпатическую нервную систему приносит глубокое расслабление.
- Нормализуется артериальное давление.
Общее оздоровление организма произойдет уже после месяца регулярной практики.
На высоком уровне развития в практике происходит всеми желаемое омоложение организма благодаря контролируемой гиповентиляции (недостатку кислорода).
Основное противопоказание — это спешка. Если вы новичок в йоге, то посвятите 1-3 месяца освоению первой стадии Анулома-Вилома (Нади Шодхана) без задержек. Быстрое развитие с дискомфортным напряжением организма может больше навредить, чем помочь. Поэтому к следующему разделу отнеситесь с максимальным вниманием.
Техника выполнения:
Для начала определитесь со временем выполнения практики. Дыхание анулома-вилома лучше практиковать утром, но это не принципиально. Главное «забронируйте» 15 минут вашего времени на каждый день в течение месяца, чтобы сформировать привычку. И не выполняйте пранаяму на полный желудок. Занимайтесь до еды или через 2-3 часа после.
Положение тела и рук
Если вы уже освоили Падмасану (позу лотоса) или Сиддхасану (позу совершенства), то выполняйте практику в этих асанах. Для новичков подойдет обычная сидячая поза со скрещенными ногами по-турецки. Главное, спину держите ровно. Спина должна быть упругой, но без чрезмерного напряжения. Для удобства можно подложить подушку под ягодицы.
Левая рука лежит на левом колене, а правую «скрутите» в вишна или насикагра-мудру.
Первый вариант (мудра бога вишну) — это когда указательный и средний пальцы согнуты и касаются подушечки большого пальца, а мизинец и безымянный выпрямлены и сведены вместе.
На начальном этапе осваивается пранаяма Нади-Шодхана. Описание техники ее выполнения смотри выше в этой статье.
Подберите комфортное для себя количество циклов. Обычно для начала будет достаточно 12 циклов дыхания.
Этапы освоения Анулома-Виломы
Как мы уже упоминали, при освоении любых пранаям не должно быть никакой спешки. Всё внимание и старания нужно направить на правильное освоение техники. Только после стопроцентного освоения одного из этапов можно двигаться дальше.
Подготовительный этап для новичков:
Первую неделю делайте по 12 циклов дыхания 1-2 раза в день. Не контролируйте продолжительность вдоха и выдоха, дышите в комфортном для вас ритме.
Со второй недели начните соблюдать пропорцию один к одному. То есть длина вдоха будет равна длине выдоха. Начните с пропорции 5:5 (секунд). Можно считать про себя до пяти или использовать специальный метроном. Благо сейчас есть множество программ для смартфона, которые смогут вам облегчить процесс соблюдения пропорций дыхания.
Если первые два этапа освоили на отлично, то на третьей неделе переходите к пропорции 5 к 10. Вдыхаем считая до пяти, а выдыхаем со счетом до десяти. Контролируемое удлинение выдоха — это первый этап на пути к вашему оздоровлению.
В дальнейшем работайте над увеличением длительности цикла дыхания. Постепенно увеличивайте пропорцию. Главное правило — выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Прислушайтесь к своему организму и постепенно увеличивайте пропорцию: 6 к 12, 7 к 14, 8 к 16 и так далее. Когда дойдете до 10 к 20, можно переходить на следующий этап, собственно на Анулому-вилому, т.е. с добавлением задержек дыхания.
В зависимости от подготовки, первый этап у вас займет от одного до трех месяцев. Но не устанем повторять, что лучше медленно, но правильно и постепенно.
Продвинутый вариант
На следующем этапе развития в ритмическом дыхании анулома-вилома добавляем задержку на вдохе. Иногда такое дыхание еще называют трехчастотным: вдох-задержка-выдох.
Задержки в пранаямах дело ответственное, поэтому внедрение их в практику лучше разбить на дополнительные этапы:
Вначале просто добавьте задержку сразу после вдоха на комфортное для вас время. Постепенно увеличивайте продолжительность до пропорции 10:10:20 секунд. Это будет не очень сложно, поскольку базовую пропорцию 10 к 20 вы освоили на подготовительном уровне.
После уверенного освоения первого пункта, начинаем усложнять. Увеличиваем длительность задержки до 10:20:20.
Продолжаем тренировать свое дыхание и постепенно увеличиваем время задержки до 40 секунд. Так вы освоите необходимую для правильной практики Анулома-Вилома пропорцию 1:4:2. То есть 10 секунд вдох, 40 — задержка и 20 — выдох.
Следующий шаг может быть в двух направлениях. Первое — наращивать общее время цикла дыхания. Постепенно увеличивайте продолжительность вдоха и не забывайте о пропорциях — 12:48:24, 13:52:26 и т. д. Второе — это следующий этап.
Мега продвинутый вариант.
До этой ступени развития в Анулома-Виломе доходят немногие. На этом этапе вы должны быть мастером в пранаяме или делать практику под присмотром мастера.
На этом уровне добавляется еще одна задержка, только на выдохе. Базовая пропорция будет 1:4:2:1. Кроме этого, в практику добавляются три базовых замка (бандхи): джаландхара-бандха, мула-бандха и уддияна-бандха. Еще и дыхание Уджайи используется вместо обычного.
Этот уровень довольно сложен для самостоятельного освоения. Бандхи нужно использовать в определенной очередности. А при общей продолжительности дыхательного цикла более 45 секунд возникает гиповентиляция легких. Все это может принести как пользу, так и вред организму. Высшую ступень анулома-виломы лучше делать под присмотром хорошего учителя.
Работа над ошибками
Прочитайте этот раздел еще раз, после нескольких занятий анулома-виломой (нади шодханой). После реальной практики вы сможете по-другому оценить свои возможности и определить собственные ошибки.
Основные моменты:
Основные моменты:
- ровная спина без лишнего напряжения;
- лицо, шея — расслаблены;
- пустой ум;
- никаких головокружений или дискомфортных ощущений;
- нагрузку увеличивать только маленькими шажками;
- делать каждый день;
- если после 12 циклов у вас сбивается дыхание, значит, вы превышаете свои возможности;
- получайте удовольствие от практики и своего прогресса.
Итог.
Анулома-вилома — это дыхательная пранаяма, которая очищает вас на энергетическом уровне. А при определенной настойчивости в её освоении помогает избавиться от болезней и даже омолаживает организм. При этом взамен требуется отдать совсем немного. Достаточно 5-10 минут два раза в день, чтобы через 2-3 месяца почувствовать существенные изменения в своем организме.
Будьте счастливы и здоровы.
Источники:
Комментариев нет:
Отправить комментарий
Примечание. Отправлять комментарии могут только участники этого блога.