Уджайя переводится как «победный» и происходит от корня «уджи», имеющего значение «завоевывать» или «получать путем завоевания». Когда достигается высокая степень и интенсивность концентрации, то данная пранаяма получается самопроизвольно, без участия воли.
Уджайи пранаяма – это очень простая техника, которую можно выполнять, когда Вы находитесь в любом месте и при любом положении тела.
Это одна из универсальных техник пранаямы, она очень легкая в плане выполнения, у неё практически нет противопоказаний, поэтому о ней должен знать каждый!
«Хатха_йога Прадиприка» говорит о ней следующее:
Кумбхака в данном случае означает задержку дыхания.
Во время выполнения уджайи происходит частичное закрытие голосовой щели.
В спокойном состоянии мышцы, которые управляют работой голосовых связок находятся в расслабленном положении, и голосовая щель занимает нейтральную позицию (а)
Выполнение упражнений, которые подразумевают быстрое и глубокое дыхание, например бхастрика или капалапхати, сопровождается раскрытием голосовой щели для прохождения большего объёма воздуха (б).
Когда мы произносим звуки или поём, то связки плотно смыкаются (в), благодаря чему проходящий воздух создаёт вибрацию, которая трансформируется в звук.
Если же тренировочные техники подразумевают соблюдение глубокого, растянутого и медленного дыхания, то происходит неполное перекрывание голосовой щели (г). Это и есть положение связок, при котором поддерживается возможность выполнения дыхания уджайи. Такое же положение также наблюдается и при шепоте.
Уджайи довольно часто практикуется в сочетании с мантрами, как составной элемент при практике медитации, асан и в йога нидре. Данная техника дыхания способствует расслаблению как физического тела, так и ума, развивая психическую чувствительность и осознание тонкого тела. Чувства, в результате практики уджайи, направляются вовнутрь, и естественным образом возникает пратьяхара (контроль чувств).
10 причин дышать Уджайи:
Уджайи – безопасная и очень полезная техника, оказывающая комплексное воздействие на организм:
1. Активирует практику йоги
Концентрация на звуке дыхания переключает внимание с внешних ощущений на внутренние. Андре Ван Лисбет в книге «Пранаяма» отмечает, что уджайи по сути является ступенью к медитации, поскольку «глубокая концентрация на проходе воздуха и на издаваемом звуке полностью отвлекает внимание от посторонних проблем». А когда внимание внутри – мы не растрачиваем энергию, а, наоборот, сохраняем ее и даже накапливаем. Хранитель традиции Аштанга-виньяса йоги Шарат Р. Джойс на одной из своих конференций в 2012 году сказал об этом просто очень просто и емко: «С глубоким дыханием со звуком воздух будет свободно идти внутрь и наружу, и оно активирует практику».
2. Растягивает дыхание, успокаивает и снимает стресс
Во время сжатия голосовой щели голосовые связки занимают такое же положение, как при шепоте, и мозг воспринимает этот процесс как произнесение звуков. Звук в нашем организме считывают височные доли, когда они активизируются, то они тормозят активность дыхательного центра продолговатого мозга, что приводит к рефлекторному замедлению дыхания.
«Медленное и глубокое дыхание приводит к немедленному успокоению ума и тела, а также приводит в состояние гармонии биоплазменное тело. Кроме того, звук в горле, как правило, действует успокаивающе на все человеческое существо. Если человек продолжает осознавать этот звук в течение достаточно долгого времени, исключив все другие мысли, он сразу же почувствует его благотворное действие. В целом, можно сказать, что уджайи помогает при всех болезнях, связанных с нервозностью и стрессом», – говорится в классической книге Бихарской школы йоги «Древние тантрические практики йоги и крийи».
3. Очищает тело от токсинов
Ровное, глубокое дыхание с тихим шипящим звуком в основании горла помогает очистить тело от токсинов, отмечает Шарат Р. Джойс в книге «Аштанга йога Анустхана». Джон Скотт в книге «Аштанга йога» поясняет, что трение воздуха, проходящего через голосовую щель, согревает сам воздух прежде чем он поступает в легкие. За счет этого во время уджайи вырабатывается тепло и обильный пот, вместе с которым тело покидают и токсины. Таким образом, сочетание асан с уджайи дает мощный разогрев организма, но сердце при этом работает в экономичном режиме – и это еще один важнейший эффект уджайи.
4. Позволяет легче переносить физическую нагрузку
«Уджайи сильно гасит пульс – примерно на 10-20 ударов. Мы проверяли: первая серия Аштанги без уджайи – пульс 150, то же самое с уджайи – пульс не превышает 130 ударов. Это позволяет легче переносить физическую нагрузку», – говорит руководитель Agapkin Yoga Station Сергей Агапкин.
Помимо развития кардиовыносливости уджайи улучшает газообмен, увеличивая парциальное давление в легких: кислород легче проходит в кровь через стенки альвеол.
5. Тренирует сердце
Эффект тренировки сердца происходит только в случае, когда уджайи сочетается с физической нагрузкой. Когда мы дышим со звуком, то на вдохе у нас венозный возврат возрастает, и сердце бьется чаще, а на выдохе он замедляется, и сердце работает реже. Это оказывает на него тренирующее воздействие, поскольку увеличивается амплитуда работы сердечной мышцы. «Кроме того, во время уджайи кровоснабжение сердца меняется, оно по сути живет в режиме интервальной гипоксии: бьется реже – получает меньше кислорода, бьется чаще – снова насыщается кислородом. Для сердца это очень полезно», – говорит Сергей Агапкин.
6. Тренирует дыхательную мускулатуру
Движение воздуха с сопротивлением через суженную голосовую щель заставляет дыхательную мускулатуру работать с повышенной нагрузкой и способствует ее укреплению, отмечает председатель Санкт-Петербургского йогатерапевтического общества Артем Фролов. Он поясняет, что «пережатие голосовой щели создает дополнительную нагрузку на дыхательные мышцы, которым приходится с усилием «протаскивать» воздух через суженное отверстие голосовой щели, и поэтому уджайи оказывает тренирующий эффект на дыхательную мускулатуру, готовя практикующего к выполнению задержек дыхания».
7. Улучшает проходимость бронхов
Важнейший эффект дыхания со звуком – улучшение состояния лёгких и отхождение мокроты. «Обструкция голосовой щели приводит к тому, что избыточное давление растягивает бронхи, делая их более проходимыми», – отмечает Сергей Агапкин. Таким образом, уджайи особенно полезно для людей, которые склонны к бронхиальной обструкции (сужению бронхов в каком-то месте), а это практически все люди, которые когда-либо курили.
8. Усиливает венозный возврат
Уджайи – прекрасное дыхание при варикозе как одна из форм улучшения венозного возврата.
Важнейший механизм венозного возврата – присасывающее действие грудной клетки на вдохе. Причем на вдохе в сочетании с уджайи давление в грудной клетке снижается в большей степени, чем при обычном вдохе, что обеспечивает усиление венозного возврата, отмечает Артем Фролов: «Кровь устремляется из области более высокого давления в область более низкого, и в силу этого венозный возврат на вдохе усиливается. Таким образом, каждый вдох подтягивает венозную кровь к сердцу, в буквальном смысле «высасывает» венозное русло, увеличивая наполнение сердца перед последующим его сокращением».
9. Способствует мягкой практике йоги
«Если вы дышите правильно, то сможете практиковать часами», – сказал как-то Шарат Р. Джойс. Петри Ряйсянен, говоря об эффектах уджайи в книге «Аштанга йога», отмечает, что глубокое, спокойное дыхание позволяет мягко войти в асану и отстроить ее, а также снимает напряжение с мышц и сухожилий. В то время как напряженное, учащенное, сбивающееся дыхание указывает на потерю энергии и блуждание мыслей. На одной из своих конференций в Майсоре об этом сказал и Шарат: «Поверхностное дыхание означает, что мы не присутствуем в асане, наш ум блуждает где-то еще. В таком случае можно получить травму и мышечные боли».
10. Учит контролю дыхания
«Дыхание уджайи делает дыхание слышимым, а так им легче управлять», – пишут в своей книге основатели Нью-Йорского центра Дживамукти-йоги Шэрон Гэннон и Дэвид Лайф. Слушая свое дыхание, мы учимся следить за ровностью вдоха и выдоха, погружая ум в этот практически медитативный процесс. Контролируя дыхание, мы по сути успокаиваем ум. А это самый важный эффект йоги. «Настоящее знание может прийти к нам только тогда, когда ум стабилен».
Техники уджайи пранаямы
Техника 1 (по «Хатха Йога Прадипике»)
Необходимо сесть в медитативную позу или лечь в шавасану.
Осознавая процесс размеренного дыхания, необходимо почувствовать поток воздуха, проходящий через все воздушные проходы.
Слегка сжать область задней части горла точно так же, как будто осуществляется глотательное движение.
Дыхание производится через нос, и в результате сжатия голосовой щели, возникает характерный хрипящий звук.
Вдох и выдох необходимо сделать продолжительными, глубокими и полностью осознаваемыми.
На фоне полного йогического дыхания осуществляйте концентрацию на данном звуке.
Техника 2 (по «Хатха Йога Прадипике»)
Осуществляйте практику аналогично технике 1, но дополнительно прибавьте к ней набхи мудра - касаясь кончиком языка задней части мягкого неба.
Техника 3 (по «Хатха Йога Прадипике»)
Находясь в позе для медитации, выполните пункты согласно технике 1, но после очередного вдоха осуществите задержку дыхания, зажимая правой рукой обе ноздри и опуская подбородок вниз, прижимая его к грудине, выполняя джаландхара бандху (горловой замок).
Снимите шейный замок, поднимите голову в ровное положение и с удджайи плавно сделайте выдох только при помощи левой ноздри.
Техника 1 и 2 может выполнять в течение любого временного интервала. Данные варианты достаточно просты и могут выполняться при любых обстоятельствах. Если же в данную технику добавляется дыхательная задержка, то число дыхательных циклов должно быть определённым и ограниченным в зависимости от характера задержки.
Уджайи пранаяма может применяться и во время практики асан, усиливая степень осознавания своего тела и стимулируя центральный канал – сушумну.
Уджайи рекомендована людям, страдающим от умственного напряжения и бессонницы. В йога терапии простая уджайи пранаяма применяется как средство лечения сердечных заболеваний. Также используется как способ расслабления с целью более глубокого входа в асану.
И еще несколько практических рекомендаций.
Как научиться сужать голосовую щель?
Можно имитировать горлом движение, предшествующее сглатыванию слюны. А можно наклонять голову вперед, доставая подбородком до ключиц, если у вас это получается. Напряжение в горле не должно быть чрезмерным, иначе появятся признаки неправильно дыхания – хрип, храп, першение в горле, кашель.
Как дышать?
Дышите медленно, глубоко и тихо. Дыша таким образом через голосовую щель, вы будете слышать внутри себя низкий мягкий звук вашего дыхания, напоминающий шум моря в морской раковине. Более профессионально это объясняется тем, что все вдохи напоминают звук «со», а все выдохи – «хам». Со-хам.
На чем концентрировать внимание?
Слушайте получающиеся звуки, а также ощущайте потоки воздуха и их температуру в верхней части горла. В чакральном плане имеет большое значение медитация на горловую чакру, так как идет непосредственная ее проработка.
Сколько подходов допустимо и когда?
Считается, что можно дышать так довольно продолжительное время, если преследуется ряд духовных целей. Но если вас в первую очередь интересует физическое здоровье, то строго ограничьтесь максимум 240 циклами (вдох-выдох) за день. По сути заниматься можно когда угодно, например, режим утро-вечер отлично подойдет.
Нюансы выполнения
•Ни в коем случае не ускоряйте дыхание, иначе теряется эффект от ваших усилий. Вы наоборот должны постепенно по ходу практики прийти к тому, чтобы удлинить продолжительность вдоха и выдоха.
•Не напрягайтесь сами и не напрягайте мышцы лица, шеи и пр., иначе пранаяма не сможет вам принести то расслабление, которое способно оказывать.
•Одышка, усталость, головокружение и любые другие отклонения от нормы являются признаками того, что дыхательное упражнение выполняется неправильно. Ознакомьтесь ещё раз с техникой выполнения.
Польза
•Стабилизует дыхательный ритм при занятиях йогой, помогает сконцентрировать внимание и отключить ум в медитации.
•Успокаивает нервную систему, уравновешивает эмоциональное состояние, способно избавить от хронического беспокойства и нервозности.
•Для женщин может стать простым способом утихомирить менструальные боли, если подышать так в Баласане.
•За счёт воздействия на Вишудха-чакру, происходит улучшение ораторских способностей, укрепляются голосовые связки, профилактируются болезни ЛОР-органов.
•Снижает артериальное давление, поэтому показано гипертоникам, а вот гипотоникам надо быть аккуратней.
•Мало того, что дыхание само по себе очищает поступающий воздух, так оно еще и очищает организм от глубоко залегающих токсинов и шлаков.
Посмотреть как делать уджая пранаяму - жми на картинку
Источники:
Видео: https://youtu.be/teBy-pYctO4
Комментариев нет:
Отправить комментарий
Примечание. Отправлять комментарии могут только участники этого блога.