Гиперкифоз или как бороться с сутулостью.

Кифоз – искривление позвоночника, в результате которого возникает сутулость. Главным признаком является сильная сутулость и неестественное положение тела, при котором угол отклонения позвоночника от шеи составляет 40-45 градусов, плечи опущены вперед, грудная клетка выглядит впалой. Верх тела наклонен вперед, при таком положении мышцы пресса почти не задействованы в работе, ягодичные мышцы также постепенно атрофируются, живот сильно выпячен вперед. 

Кроме того, могут возникать сильные боли в шейном и спинном отделе, спазмы мышц, онемение. В особо запущенных случаях у человека образуется горб, нарушается работа дыхательной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы .

Осанка – это типичное положение тела и анатомическое взаимоотношения сегментов тела конкретного человека, в котором он находится непринужденно в вертикальном положении в состоянии покоя. 

Осанка зависит от формы позвоночника, равномерности физического развития, тонуса мускулатуры тела. 

В норме позвоночный столб имеет несколько изгибов в сагиттальной плоскости: лордоз в шейном и поясничном отделах, и кифоз в грудном и крестцовом.  

Другие же физиологические изгибы зависят от степени подвижности между позвонками, от соотношений тонуса мышц позвоночника, мышц плечевого и тазового пояса – и следовательно, мы можем влиять на эти изгибы методами йогатерапии. 

Одна из основных функций физиологических изгибов – это амортизация сотрясений, возникающих при ходьбе, прыжках, беге и прочих движениях.

Благодаря кифозам и лордозам позвоночник из прямого, адинамичного столба превращается в некое подобие пружины, способной гасить избыточные двигательные воздействия, не передавая их на череп и головной мозг, нивелируя чрезмерные двигательные воздействия в самом позвоночнике.

Кроме того, изгибы позвоночника способствуют оптимальному поддержанию равновесия и сохранению центра тяжести, что для прямоходящего Homo sapiens является актуальной задачей.

Маленькая площадь опоры, длинная вертикаль тела, высоко расположенный центр тяжести и тяжёлый по отношению к общей массе тела головной мозг – всё это делает биомеханическую конструкцию человеческого тела довольно неустойчивым образованием.

Кроме высокоразвитого мозга, позволяющего рассчитывать сложную координацию движений, в поддержании равновесия принимают участие и физиологические изгибы позвоночника. 

Выраженность и равномерность физиологических изгибов позвоночника формирует правильную осанку.

Собственно, осанка человека – это и есть соотношение лордозов и кифозов позвоночника.

Отдельными авторитетными специалистами указывается, что у женщин в большей степени может быть подчеркнут поясничный лордоз, а у мужчин – грудной кифоз.

Йогатерапия нарушений осанки предполагает восстановление нормальных соотношений тонуса различных мышечных групп, влияющих на физиологические изгибы позвоночника.

Как правило, одни группы мышц могут быть ослаблены и перерастянуты – и в этом случае их нужно укреплять, а другие мышцы бывают укорочены и перенапряжены – их следует растягивать.

Укрепление мышц обычно выполняется путём использования динамических и статических элементов.

Все нарушения физиологических изгибов позвоночника сводятся либо к их патологическому увеличению, либо к уменьшению.

Одним из наиболее распространённых нарушений является увеличение грудного кифоза, или грудной гиперкифоз.

Обычно функциональный грудной гиперкифоз развивается вследствие комплекса причин.

Сюда можно отнести общую слабость мышц (особенно мышц спины и межлопаточной зоны); специфические физические нагрузки, при которых происходит изолированное укрепление грудных мышц и прямых мышц живота; неправильную организацию рабочего места (слишком низко расположенный письменный стол); близорукость; психоэмоциональные факторы (реакция по типу «голова в плечи»).

Существенное значение имеют наличие рахита в детском возрасте, нерациональное питание, дефицит белка, различные сопутствующие заболевания и наследственность.

При чрезмерном грудном кифозе плечи уходят вперёд, грудной отдел позвоночника сгибается, лопатки не прилегают к задней поверхности грудной клетки («крыловидные лопатки»).

Меняется конфигурация грудной клетки, что в свою очередь изменяет положение внутренних органов – сердца и лёгких.

Это отражается на процессах нормальной вентиляции лёгочной ткани, делает дыхание более поверхностным.

Может также страдать и работа сердца, но это обычно происходит при глубоких структурных нарушениях.

Как правило, при увеличении кифоза мышечные группы работают содружественно; преимущественный тонус имеют мышцы, увеличивающие кифоз, а мышцы, уменьшающие кифоз, наоборот, ослаблены.

Таким образом, йогатерапевтическая практика при функциональных гиперкифозах грудного отдела будет включать: 

1. растяжение грудных мышц; 

2. укрепление мышц межлопаточной зоны и мышц, выпрямляющих позвоночник; 

3. выполнение элементов на супинацию плеча для смещения преобладающего тонуса в пользу мышц‑супинаторов плеча; 

4. важной частью практики являются суставные вьяямы, задействующие грудной отдел позвоночника, рёберно‑позвоночные и рёберно‑грудинные сочленения; это необходимо для активизации кровообращения, улучшения процессов венозного и лимфатического оттока, всегда страдающих при нарушениях геометрии позвоночника.

При кифозе категорически запрещены упражнения для спины с осевой нагрузкой. К ним относятся приседания со штангой, становая тяга, приседания в тренажере Смита.

Приведем примеры несколько упражнений, которые хорошо  помогают при кифозе.

1. Динамическая виньяса (Пратинада‑виньяса)

Статическая связка асан с фиксациями по принципам ПИР. 

И. п. стоя. Ноги на ширине таза, стопы параллельны. 

1‑е звено виньясаны -  намаскар‑мудра. 

На выдохе вдавливаем ладони друг в друга, фиксируемся на 7–10 секунд. Продолжаем дышать свободно, давим основаниями ладоней друг на друга, чем обеспечиваем изометрическое сокращение грудных мышц.

2‑е звено: на выдохе опускаем руки, сплетаем пальцы в замок.

3‑е звено: на вдохе руки, сплетённые в замок, поднимаем над головой, разворачивая ладони вверх (грудные мышцы при этом вытягиваются вверх).

4‑е звено: на выдохе опускаем ладони на уровень головы; руки согнуты в локтях, локти подняты выше уровня плечевых суставов. Ягодицы сжаты, копчик подан вперёд, голова расположена ровно, не запрокидывается и не наклоняется вперёд. Дышим свободно, растягиваем грудные мышцы, сводим лопатки, включаем межлопаточные мышцы. Фиксация 15 секунд, дыхание свободное.

5‑е звено: на выдохе медленно вытягиваем руки вперёд, опускаем голову, скругляем грудной отдел, растягиваем межлопаточную зону; шею и затылок расслабляем.

Данная связка построена по принципам ПИР: 1‑е звено – изометрическое напряжение грудных мышц, 4‑е звено – их растяжение, 5‑е звено – короткое компенсаторное растяжение межлопаточных мышц; 2‑е и 3‑е звенья переходные. Вся связка повторяется 3–5 раз.

Подробнее про ПИР можно посмотреть здесь: Глава 5. Что йогу нужно знать о позвоночнике?

2. Marjaryasana (Поза Кошки):

Как выполнять:

Во-первых, примите положение с упором на руки и колени.

Держите позвоночник прямо и параллельно земле.

Руки должны быть помещены непосредственно под плечи, в то время как ваши колени должны касаться земли и быть под бедрами.

Прогните спину вниз, а голову и копчик вверх. Большая часть веса на руках.

3. Адо Муха Svanasana (Поза собака мордой вниз):

Положение с упором на руки и колени.

Теперь выпрямите колени и поднимите таз вверх.

Втяните бедра вверх.

Постарайтесь коснуться пятками земли. Удерживайте эту позу в течение 45-60 секунд.

4. Поза кобры или бхунджангасана:

Ляжьте на живот. Упритесь ногами в пол.

Ноги должны быть максимально плоскими и прижатыми к полу.

Поднимайте верхнюю часть тела с упорам руками под плечами.

Создайте равномерный прогиб по всей спине.

Оставайтесь в позе в течение примерно 25-30 секунд. Аккуратно вернитесь в исходное положение.

Конечно,  это только несколько примеров упражнений на проработку кифоза.

Подробнее о кифозе можно почитать в Глава 11. Виды искривления позвоночника и методы их коррекции.

Читать еще по данной теме: 

☑️ 7 интересных фактов о позвоночнике.

☑️ Триггерные точки. Скрытая боль в мышцах.

☑️ Выравнивание осанки.

☑️ Правила вытяжения позвоночника.

☑️ Гиперлордоз. Неестественный прогиб поясницы вперед.

☑️ Сколиоз. Боковое искривление позвоночника.

Читать главы Самоучителя по данной тематике:

☑️ Глава 5. Что йогу нужно знать о позвоночнике?

☑️ Глава 6. Разминка в йоге. Ненужная трата времени или полезная необходимость?

☑️ Глава 7. Некоторые вопросы пытливого йога о мышцах своего тела.

☑️ Глава 8. Знакомство с фасцией и что такое анатомические поезда в нашем теле.

☑️ Глава 9. Как развить гибкость тела? Триггерные точки и миофасциальный релиз.

☑️ Глава 10. Осанка. Как научиться держать спину правильно?

☑️ Глава 11. Виды искривления позвоночника и методы их коррекции.

☑️ Глава 12. Асаны. Как научиться правильно их осваивать?