В практике йоги есть три наиболее распространённых пранаям, которые по своему воздействию чаще всего относятся не столько к дыхательным упражнениям как таковым, сколько к криям, т.е. к мощным очистительным практикам.
Это Капалбхати, Агни Саура Дхаути и Симхасана (дыхание Льва). Все эти крии относятся к разряду тех практик, которые Аюрведа и йога рекомендует делать ежедневно, а не только на занятиях йоги 1-2 раза в неделю.
Каждая из них очень проста, их легко выучить и выполнение их занимает порядка 10 минут в день. Можно делить на утро и вечер – например, минут 5 утром, минут 5 вечером. Т.е. совсем необременительно. Более того сама методология йоги и Аюрведы, как науки об образе жизни, подразумевает такой подход, когда лучше каждый день делать что-то полезное по чуть-чуть, чем один раз в неделю и много. И хотя каждая из этих пранаям сразу даёт и улучшение самочувствия, и активизацию основополагающих жизненных процессов, тем не менее, очень глубокие изменения в организме несомненно происходят только при условии каждодневного регулярного их выполнения в течении нескольких лет. Если же человек планирует осуществлять комплексное и глубокое очищение, например сезонное, т.е как сейчас весной, с использованием таких очистительных практик как Басти, Шанк-Пракшалана, различных вариантов чисток крови, печени, почек и т.д., то ежедневное выполнение этих дыхательных крий становится ОБЯЗАТЕЛЬНЫМ. Они улучшают эффективность очищения, а без них, особенно, если организм сильно зашлакован, вероятность хороших результатов общей очистки сильно снижается. Поэтому разобраться в них лучше раньше, чем начинать изучать и применять основные виды крий и их комплексное выполнение.
Лучшее время для выполнения этих крий утром натощак. Если делать вечером, то должно пройти не менее 3-4 часов после приема пищи, чтобы пищеварительная система была максимально пустая.
№1 Капалабхати (Сияние черепа)
Капалабхати является одной из шести шаткарм. «Бхала» или «Капал» означает «череп», «лоб». «Бхати» переводится, как «свет, сияние, великолепие, блеск», а еще — «восприятие и знание». В английском языке эту технику называют «техникой очищения передней части мозга».
Капалабхати также можно отнести и к пранаяме, она придает мозгу силы и активизирует в нём центры, которые отвечают за более тонкое восприятие мира. Выполняется эта техника по аналогии к бхастрика-пранаяме, отличием является то, что выдох здесь выполняется принудительным активным способом, а вдох является естественным пассивным процессом.
Как описано в шлоке, такое дыхание напоминает работу кузнечных мехов. Если меха сжимаются — воздух выталкивается, а если они раскрываются, воздух начинает всасываться в них благодаря созданному до этого вакууму. Таким же образом, если вы вдыхаете выполняя капалабхати, то это должно быть лишь реакцией на принудительно сделанный выдох.
Техника капалабхати
Далее закрываем глаза и расслабляемся, позвоночник стараемся держать прямо.
Одновременно практикуем «кайя стхайрьям» — неподвижность тела. Делаем глубокий вдох и не менее 24 четырех циклов капалабхати, то есть интенсивных вдоха-выдоха через две ноздри одновременно с упором на выдох.
Вдох должен быть коротким и естественным. Но лучше практиковать цикл продолжительностью 1 минута.
Сделав последний выдох глубоко вдыхаем через нос и затем быстровыдыхаем через рот, немного сморщив губы. Выполняем кумбхаку (задержку дыхания) до момента пока захочется дышать или кумбхаку с тремя бандхи замками: джаландхара, мула и уддияна (горло, промежность, живот) — именно в таком порядке, но практически одновременно.
Кумбхаку и бандхи необходимо удерживать столько времени, насколько это для вас возможно. Перед тем как сделать вдох, расслабляем бандхи: мула, уддияна, джаландхара (промежность, живот, горло) — именно в таком порядке,медленно вдыхаем через нос и повторяем цикл вдохов-выдохов капалабхати.
По началу достаточно будет выполнять три цикла дыхания капалабхати. По мере освоения и достижения совершенства в этой практике, число циклов можно будет увеличить до пяти, а далее также постепенно увеличивать количество вдохов-выдохов в каждом цикле.
После завершения практики можно сконцентрироваться на месте, расположенном непосредственно перед закрытыми глазами.
Можно также выполнить шамбхави мудру (концентрация внимания в районе межбровья)
Общие рекомендации к технике капалабхати
Техника капалабхати является более доступной для начинающих, чем бхастрика-пранаяма, поскольку не приводит к гипервентиляции легких. В ней можно выполнять большее число вдохов-выдохов, чем в бхастрика-пранаяме.
Капалабхати рекомендуется выполнять перед практикой нети (очистка носа) и перед тем, как заняться концентрацией или медитацией. Данную технику можно практиковать как перед выполнением асан, так и после.
Если во время выполнения практики капалабхати у вас начинается головокружение, значит вы дышите слишком усиленно и интенсивно. В этом случае следует прекратить практику и посидеть спокойно. В следующий раз постарайтесь выполнять эту практику с меньшей интенсивностью и с большим осознанием. Не старайтесь контролировать вдох, он должен быть неконтролируемым и самопроизвольным, а выдох должен быть таковым, чтобы до конца выполнения цикла у вас не было чувства нехватки воздуха. Это очень важно. При правильном выполнении во время практики у вас наоборот должно появляться ощущение того, что вы можете выполнить гораздо больше вдохов-выдохов за один цикл.
Подробнее о Капалабхати можно почитать здесь: Капалабхати пранаяма.
№2 Агнисара-дхаути (ее же часто называют «Агнисара-крия») – «дыхание огня» – одна из самых действенных очистительных практик. Это упражнение, которое можно отнести как к Шаткармам (т.к. это чистка), так и к пранаямам (т.к. это дыхание).
Как чистка зубов защищает зубы от кариеса, так и Агнисара-крия защищает нашу систему пищеварения от болезней и слабости. Положительный эффект от регулярной практики должен проявиться уже в течение 1 месяца.
«Агнисару» недаром называют «дыханием огня»: эта Шаткарма заметно усиливает «огонь пищеварения». Если вы сделаете 100-140 взбалтываний живота за практику, в этот день у вас может проснуться «зверский» аппетит! Те из вас, кто заботится о фигуре (или худеет), обратите на это внимание, и не переедайте после выполнения этой техники. Здоровый аппетит – это чудесно, но чтобы практика действительно «сожгла» все шлаки и токсины, лучше не прибавлять к своему рациону, а кушать как обычно, а если наблюдается нестерпимый «волчий голод» – «запить» водой. Постепенно аппетит нормализуется, и организм войдет в ритм.
Польза для здоровья.
Агнисара-крия тонизирует органы брюшной полости, усиливая пищеварительный огонь, избавляет от несварения, газов, запоров, повышенной или пониженной кислотности, улучшает аппетит. Положительно влияет на функции печени и почек. Помогает бороться с депрессией («заряжает оптимизмом», т.к. способствует набору праны).
Избыточный «внутренний огонь». Считается, что после выполнения Агнисара-дхаути, особенно в жаркое время года или если вы делаете по 100 и больше циклов дыхания, следует после завершения (т.к. Агнисара сильно повышает внутреннее тепло) сделать для баланса «охлаждающую» пранаяму: Ситали или Ситкари. Однако в Средней полосе России фактически серьезная жара (которая вполне типична для Индии летом, и поэтому ее эффекты принимаются в расчет во всех аутентичных текстах) бывает лишь в отдельные годы, а выполнение 100 и более циклов не назовёшь базовым для большинства практикующих (на деле по 100 циклов делают единицы – преподаватели и т.п. серьёзные практикующие). Поэтому представляется правильным поступать в этом случае по ощущениям: если тело сильно разогрелось – можно сделать «охлаждение», а если нет, то не обязательно. А вот в сауну до и после этой техники точно лучше не ходить (что актуально в фитнес-центрах), т.к. это будет уже точно «перегрев». Кроме того, Агнисара-крия не выполняется сидя на солнце. На деле, для россиян избыток тонкого «огня» обычно не является проблемой, чаще наблюдается его нехватка. Так что практика Агнисара-дхаути вдвойне ценна.
Противопоказания: Агнисара-крия не выполняется женщинами во время месячных и после второго месяца беременности (некоторые преподаватели не рекомендуют эту практику при беременности вообще); и по болезням: при пупочной грыже, болезнях сердца, гиперфункции щитовидной железы, повышенном давлении (гипертония), язве (желудка или двенадцатиперстной кишки). Не применяется эта практики при диарее и других серьезных болезненных состояниях кишечника (что верно для всех Шаткарм!). Также не изучены эффекты при многодневном голодании (т.к. в классической йоге Патанджали длительные голодовки вообще не практикуются). Также практика не делается в течение 1 года после перенесения операции на брюшной полости (грыжа, аппендицит и т.п.), после беременности можно постепенно начинать делать уже через 2 месяца. Агнисара-крию не надо делать при болезни с высокой температурой (опять же, «внутренний» огонь), а также при инфекционных заболеваниях, и во время приема антибиотиков. Даже здоровые люди должны делать ее сообразно ощущениям, не «через силу».
Время выполнения:
практика Агнисара-дхаути (как и другие Шаткармы) делается натощак. Практиковать эту крию на полный желудок вредно для пищеварения (оно ослабляется!). Считается, что после последнего приема пищи должно пройти не менее 4 часов, но еще лучше вообще делать Агнисару утром, до завтрака, причем после опорожнения кишечника и мочевого пузыря, и до принятия душа (или утренней ванны).
Техника выполнения:
Основная (полноценная) техника Стоя или сидим в Ваджрасане или Падмасане (позе лотоса). Ладони на коленях, глаза закрыты.
1. Делаем глубокий вдох и полный выдох (можно через губы трубочкой или носом), одновременно выпрямляя локти и упираясь руками в колени. Выдох можно делать с легким звуком Ха и должно быть ощущение, что мы хотим полностью выдохнуть весь воздух, как бы выворачивая легкие наизнанку.
2. Без напряжения вытягиваем (удлиняем) шею, и делаем легкую Джаландхара-бандху - горловой замок и Уддияна Бандху - втягиваем живот. Начинаем попеременно быстро напрягать и расслаблять живот, так долго, как это комфортно: стараемся сделать 10 (для начинающих) -30 (средний уровень) или больше «взбалтываний» (вжимаем живот внутрь и вверх – и расслабляем; вдох пассивный, за счет расслабления живота).
3. Когда задержка начинает становиться некомфортной, сначала делаем довыдох, затем не спеша поднимаем голову, освобождая Джаландхара-бандху. Полностью подняв голову, делаем медленный вдох, очень легкий, без напряжения: не надо раздуваться. Фактически, воздух «сам входит» в легкие.
4. Наблюдаем, как восстанавливается нормальное дыхание. Отдыхаем 30-60 сек, затем делаем еще 2 подхода.
Мастерство в выполнении:
- Вы можете выполнить до 100 и больше взбалтываний живота за 1 подход, на комфортной задержке. На практике для достижения желаемого эффекта бывает достаточно выполнять 3 цикла по 40-50 взбалтываний. Не забывайте отдыхать между подходами.
- У вас не возникает никакого дискомфорта и головокружения; лицо и плечи не напрягаются; задержка комфортная, и дыхание после выхода из нее не сбивается.
- Практикующие йогу отмечают быстрое увеличение «личной силы», т.е. среднего количества энергии, при регулярном выполнении. Агнисара-крия
- дает силу и энтузиазм.
Более подробная статья о данном виде дыханья: Агнисара дхаути крия.
№3 Симхасана (Поза льва или дыхание льва)
Ангины, фарингит, ларингит, хронический тонзиллит, запах изо рта, ночной храп – все это неполадки с горлом. Для решения всех этих проблем в йоге есть чудесное средство: симхасана — поза льва для лечения горла.
Поза льва – грозная или смешная – решайте сами. Рычащий лев у всех вызывает невольный трепет. Но человек не лев, поэтому поза симхасана создаёт весьма комический эффект. Она настолько смешная, что ее практически никогда не практикуют в группах йоги, потому что занимающиеся просто не могут удержаться от смеха.Но какой бы смешной она ни казалась, пользу для здоровья она способна принести громадную. Не зря она относится не только к йогической, но и к очистительной практике.
Воздействие позы льва на организм
Поза льва вовлекает в работу множество мышц лица и шеи, которые обычно бездействуют, поэтому она приносит мощный и разносторонний оздоровительный эффект. Те, кто всерьез увлечен энергетикой йоги, утверждают что симхасана «чистит головной и сердечный центры». В свою очередь официальная медицина, которой чужды такие понятия, как головной или сердечный центр, доподлинно установила, что поза льва обладает комплексным действием, и с её помощью можно добиться следующих эффектов:
· снять эмоциональное напряжение;
· избавиться от сутулости;
· очистить миндалевидные железы от гнойных пробок
- существенно ускорить выздоровление при синусите, рините, и многочисленных заболеваниях горла;
· повысить тонус мимических мышц лица и замедлить образование морщин.
Также поза льва позволяет значительно улучшить овал лица и даже избавиться от второго подбородка.
Поза льва – омоложение без пластических операций. Шея – это индикатор возраста человека.
Подбородочно-шейная область активно накапливает жир даже при отсутствии лишнего веса, а одна из основных мышц шеи – платизма – подвержена ускоренной атрофии. Для того чтобы затормозить этот процесс, мышце необходимо давать нагрузку, но эффективных упражнений, вовлекающих в работу платизму, очень мало, а делать массаж передней части шеи нельзя, так как в этой области находится щитовидная железа.
Поза льва как будто специально создана для постоянного поддержания платизмы в хорошем тонусе. Поэтому данную асану культуристы и дикторы практикуют даже чаще, чем сами йоги. Кроме того, выполнять симхасану рекомендуют косметологи, логопеды и оториноларингологи.
Техника выполнения позы льва
Поза льва может выполняться из разных исходных положений. Более подготовленные люди предпочитают лотос и полулотос. Те, кому принять позу лотоса трудно, могут в качестве исходного положения использовать позицию стоя на коленях или даже сидя на стуле.
Чаще всего позу льва выполняют стоя на коленях. Для этого нужно опуститься на колени, расставить их примерно на ширину плеч, скрестить щиколотки и сесть на пятки. Затем распрямите позвоночник и немного прогните спину. Упритесь ладонями в колени и расставьте пальцы, как будто это львиные когти. Сделайте вдох через нос, а затем с силой выдохните. Откройте рот как можно шире, опуская нижнюю челюсть.
Высуньте язык на всю длину и загните его кончик вверх (как это делают львы и кошки). Широко раскройте глаза, можно даже слегка выпучить их.
Напрягите мышцы передней части шеи. В таком положении сделать это совсем нетрудно. Медленно, но сильно выдохните через рот, произнося «Ха-а-а-а-а-а». Прочувствуйте, как воздух проходит через все горло.
Сделайте глубокий вдох и повторите выдох. (Эту последовательность можно повторять три раза).
Медленно втяните язык и закройте рот, расслабьтесь и глубоко вздохните.
Повторите упражнение три раза.
Если с горлом или носоглоткой имеются проблемы, то при повторном выполнении асаны во время интенсивного выдоха может отходить слизь, мокрота и гнойные пробки. Поэтому при выполнении позы льва лучше держать под руками полотенце или достаточное количество салфеток.
Читать еще по данной теме:
Комментариев нет:
Отправить комментарий
Примечание. Отправлять комментарии могут только участники этого блога.