Капалабхати пранаяма и крия.

Капалабхати – это эффективная техника для очищения дыхательной системы (лёгких и носоглотки). Она массирует органы брюшной полости и улучшает их питание. Капалабхати тренирует мышцы живота и межрёберные мышцы. Она стимулирует работу мозга и симпатической нервной системы, то есть тонизирует организм и обеспечивает его энергией.

Переводится термин Капалабхати как Капала – (санскр.) череп, Бхати (санскр.) – сияющий. 

Капалабхати – это не только пранаяма, но ещё и шаткарма. Если обратиться к классическим текстам йоги, то там данная техника относится к разделу шаткармы и называется Ваткрама Капалабхати.

Польза Капалабхати: 

Можно очень просто объяснить уникальность Капалабхати:

- Мозг человека на 75% состоит из воды, т.е. фактически извилины у нас  полужидкие.

 И когда вы во время капалабхати начинаете делать резкие выдохи – мозги начинают дрожать, флуктуировать, вибрировать как желе на тарелке. 

Это не только физическое очищающее воздействие. В голове у каждого из нас существуют конкретные связи между нейронами в головном мозге, по которым идут импульсы. То есть такие проторенные дорожки, шоссе по которым мысли приходят к вам в голову. Когда же вы начинаете дышать Капалахати – все встряхивается и эти связи могут быть отстроены заново. Другими словами, помимо очищения, это еще и способ очистить мозги от привычных мыслей, навязчивых мыслей. И есть возможность с чистого листа о чем-то подумать. Такое воздействие на мозг происходит потому, что струя воздуха бьет в верхнюю полость носоглотки, а потом уже происходит выдох. Таким образом эта практика улучшает когнитивные способности человека, помогает лучше сосредоточиться. Поэтому ее рекомендуют делать как перед любыми пранаямами, так и перед любой медитацией.

2. Когда мы дышим Капалабхати то для этого нам нужно поднять вверх и раскрыть диафрагму, привести ее в состояние тонуса. Делая короткие резкие выдохи - диафрагма  тренируется и это очень важно.

Если у вас слабая диафрагма, вы не сможете ни дышать, ни двигаться нормально. У обычных людей она очень слабая.

3. Также в легких при резком выдохе происходят колебательные движения. Обычно же мы вдох делаем плавно, не резко и также плавный выдох. А здесь мы это делаем резко. Что позволяет вытряхнуть из альвиол все ненужное. Это хороший способ очистить легкие.

4. Когда человек находится в состоянии покоя, малоподвижен или после сна например, то наше тело устроено так, что ему не нужна вся кровь. В таком случае запасы крови, которая потенциально вам нужны в случае активности, откладываются в печень и в нижнюю часть брюшины. Т.е. она стекает вниз и почти не возвращается к сердцу. И если начинается дыхание Капалапхати, то венозные запасы крови запускаются в оборот. Что фактически равносильно грамотно сделанной разминке перед занятием. Другими словами , не бегая, не делая каких то активных действий, а просто сидя на коврике и дыша мы делаем так, что кровь пошла циркулировать по нашему телу и заполнила его, чтобы мы могли эффективно делать те или иные упражнения.  Просто дыша.

5. Капалабхати очень хорошо запускает в работу ЖКТ. Природой так устроено, что для того, чтобы пищеварение было хорошее,  нам нужно двигаться – ходить, бегать, наклоняться, приседать. Но обычный человек почти не двигается. И тогда ЖКТ работает с перебоями и отчасти. А если мы не перевариваем, то что кушаем, то оно откладывается и внутри кишечника, и мы начинаем расти вширь. Когда же вы дышите Капалабхати, делая это регулярно, то ЖКТ начинает работать хорошо и в результате побочного эффекта этой практики – худем.  

Перечисленные эффекты определяют показания к применению капалабхати. Стимуляция симпатической нервной системы позволяет с успехом применять капалабхати при гипотонии, утомляемости, ожирении. Влияния на дыхательные пути делает капалабхати средством выбора при хронических бронхитах, бронхиальной астме, хронических гайморитах, фронтитах, этмоидитах. Наконец, влияние на головной мозг определяет широкий перечень показаний: головные боли, связанные с нарушениями регуляции сосудистого тонуса и нарушениями венозного оттока из полости черепа, мигрени, умственная утомляемость и нарушения концентрации внимания, функциональные отклонения в работе гипоталамо-гипофизарной системы и связанные с этим проблемы (к примеру, нарушения менструального цикла).

Физиологические аспекты выполнения Капалабхати:

Чтобы еще лучше понять физиологию процессов, происходящих при выполнении капалабхати и других типов форсированного дыхания, определимся с некоторыми основными понятиями.

В норме средний здоровый человек дышит с частотой 15-17 раз в минуту. У опытных практиков йоги дыхание в покое обычно реже, чем у среднего человека (10-12 раз в минуту). При выполнении капалабхати частота дыхания может увеличиваться до 60 – 120 и более.

В покое человек за один раз вдыхает и выдыхает примерно 0,5 л воздуха — обычно это называется дыхательным объёмом. Чаще всего это происходит с помощью диафрагмы – основной дыхательной мышцы. После того, как мы спокойно вдохнули, у нас есть возможность до-вдохнуть – это называется резервным объёмом вдоха (2 – 2,5 л). Этот объём мы вдыхаем с помощью наружных межреберных мышц и дополнительных дыхательных мышц (лестничных и других).

После спокойного выдоха мы можем совершить до-выдох (это делается с помощью мышц брюшного пресса, внутренних межреберных мышц, поперечной мышцы грудной клетки (а также других мышц выдоха) – это называется резервным объёмом выдоха (1 — 1,5 литра воздуха).

В совокупности эти дыхательные объёмы образуют так называемую жизненную ёмкость легких (4 – 4,5 литра).

Разумеется, общая ёмкость легких зависит от конституции, роста, пола человека и у разных людей будет иметь разные значения.

Резервный объём вдоха 2 -2,5 л

Дыхательный объём 0,5 л

Резервный объём выдоха 1 – 1,5 л

Жизненная ёмкость лёгких 4 – 4,5 л

Капалабхати – техника, при определенном режиме выполнения способная привести организм в состояние гипервентиляции.

Гипервентиляция – дыхательный режим, в котором имеет место превышение минутного объёма дыхания (МОД).

МОД – тот объём воздуха, который проходит через лёгкие в течение минуты. Эта величина выражается простой формулой:

МОД = ЧД * ДО,

где ЧД – это частота дыхания (в минуту), а ДО – тот дыхательный объём, который лёгкие вдыхают и выдыхают за один раз.

Таким образом, минутная вентиляция лёгких (или МОД) определяется, во-первых, тем, как часто мы дышим, и во-вторых – тем, как глубоко. Изменение любого из этих параметров может приводить к изменению МОД (и следовательно, к гипер- или к гиповентиляции).

Средняя вентиляция лёгких в покое составит  порядка 7,5 литров в минуту. Превышение этого показателя будет называться гипервентиляцией.

При выполнении капалабхати практикующий оперирует резервным объёмом выдоха. То есть мы выдыхаем часть того объёма, который остаётся в лёгких после спокойного пассивного выдоха. Оставшийся воздух выталкивается мышцами живота (этот, как мы уже знаем, может достигать 1 – 1,5 литра). Допустим, что это 1 литр воздуха — в этом случае выдох должен быть довольно глубоким, форсированным и мощным.

Предположим, что капалабхати будет выполняться с минимальной частотой – примерно 1 выдох в 2 секунды, то есть 30 раз в минуту.

30 раз в минуту * 1000 мл воздуха = 30 000 мл в минуту.

Как видим, вместо 7,5 литров в покое мы получаем 30 литров минутной вентиляции. Если же увеличить частоту дыхания до 60 раз в минуту, то и уровень гипервентиляции возрастёт соответственно. Чем длиннее будет цикл капалабхати (или другого вида форсированного дыхания), тем более выраженной будет степень гипервентиляции.

Гипервентиляция может оказывать на организм ряд негативных эффектов, которые в основном сводятся к следующему.

При избыточной вентиляции лёгких из крови активно вымывается углекислый газ (СО2) и выбрасывается в атмосферу. Углекислый газ – один из основных метаболитов, оказывающих влияние на тонус сосудов, в первую очередь мелких артерий головного мозга. При повышении уровня СО2 артериолы расширяются, чтобы увеличить мозговой капиллярный кровоток – этот механизм заложен природой для поддержания оптимального кровоснабжения мозга при нарушениях вентиляции лёгких.

При гипервентиляции реализуется обратный механизм: уровень СО2 в крови падает, что приводит к повышению тонуса артерий мозга – то есть, попросту говоря, при гипервентиляции сосуды мозга спазмируются и мозговой кровоток снижается. Клетки мозга оказываются в условиях дефицита кровоснабжения.

Этот механизм разворачивается менее чем за одну минуту. Поэтому во избежание негативных влияний на мозговое кровообращение каплабхати (как и другие типы форсированного дыхания) не должна выполняться длинными сериями, превышающими по продолжительности одну минуту.

При снижении уровня СО2 в крови развивается дыхательный алкалоз — то есть кислотность крови сдвигается в щелочную сторону. В условиях алкалоза (“защелачивания”)меняется сродство гемоглобина к кислороду – соединение этих двух веществ становится очень стойким. В нормальных условиях комплекс кислород – гемоглобин (называемый оксигемоглобин) распадается очень легко; по прибытии к тканям кислород отсоединяется от гемоглобина и попадает в клетку. При развитии алкалоза оксигемоглобин уже не распадается и кислород в клетки попасть не может.

Таким образом, при гипервентиляции, во-первых, спазмированы сосуды головного мозга, во-вторых, даже та кровь, которая поступает к мозгу через спазмированные сосуды, не в состоянии отдать кислород клеткам мозга.

В результате клетки мозга находятся в состоянии кислородного голодания.

К гипервентиляции и соответствующим изменениям газового состава крови приводят лишь определённые варианты капалабхати – а именно те, в которых дыхание относительно редкое и глубокое – что позволяет достичь увеличения минутного объёма дыхания. При таких вариантах капалабхати серии не должны быть длительными, чтобы не приводить к описанным выше негативным эффектам.

При этом очень часто под капалабхати подразумеваются более безопасные варианты, не приводящие к гипервентиляции. Исследования капалабхати (в многих случаях проведённые индийскими исследователями), как правило, рассматривают вариант с высокой частотой дыхания – 120 выдохов в минуту. Данный вариант с точки зрения возможной гипервентиляции практически безопасен.

Немалую роль тут играет так называемое функциональное мёртвое пространство – те отделы дыхательной системы, в которых отсутствует альвеолярный аппарат и поэтому там не происходит газообмена (то есть носоглотка, трахея и крупные бронхи). 

 Ниже в бронхиальном дереве уже есть альвеолярный аппарат, потому-то там и происходит газообмен, а вот выше – альвеол нет и воздух выходит обратно в атмосферу неизмененным. То есть часть того объёма воздуха, который мы вдыхаем, не участвует в газообмене. В среднем объём функционально мертвого пространства составляет около 150 мл.

Чем более поверхностное дыхание при выполнении капалабхати, тем меньше задействуемый дыхательный объём — соотвественно, меньше общая вентиляция лёгких и тем дальше мы от гипервентиляции. Более того, в какой-то момент, делая дыхание всё более поверхностным, мы начинаем оперировать только мёртвым дыхательным пространством – и дыхание становится настолько поверхностным, что воздух покидает и наполняет лишь те отделы воздухоносных путей, в которых нет газообмена. В этом случае, по-видимому, гипервентиляции гарантированно не будет. Более того, «в этом случае вдыхаемый воздух почти не будет достигать альвеол» 

Техника выполнения Капалабхати: 

Технический смысл капалабхати сводится к активному выдоху животом и пассивному вдоху, который происходит за счёт расслабления живота. То есть активная фаза – выдох; за счет резкого сокращения мышц живота воздух выталкивается через нос; сразу после этого живот расслабляется и воздух сам собой входит в тело, после чего сразу следует очередной активный выдох, и так далее.

Если на первом этапе вы сталкиваетесь с трудностями, учитесь дышать животом в медленном темпе: на выдохе втягивайте живот в себя, на вдохе расслабляйте и выпускайте его. Потом постепенно делайте выдох резче и короче. Вдох же оставляйте расслабленным и пассивным.

Начинать освоение техники следует с небольшого темпа и умеренной интенсивности выдоха. Сделав серию продолжительностью 5-10 дыхательных циклов, нужно остановиться и сделать несколько растянутых вдохов-выдохов, используя технику уджайи, если она освоена. Можно так же выполнить короткую задержку дыхания, если вы готовы к технически правильному её выполнению.

Впоследствии каждый цикл выполнения увеличивается, однако не должен становиться слишком длинным – обычно не более одной минуты.

Во время и после выполнения цикла капалабхати вы не должны испытывать головокружения, сердцебиения и других неприятных ощущений.

Звук выдоха является индикатором, свидетельствующим о силе и интенсивности сокращения дыхательных мышц. При выполнении нужно стараться сделать все выдохи одинаковыми по силе, продолжительности и громкости. Также нужно стремиться к ритмичности – интервалы между выдохами должны быть одинаковы.

Капалабхати можно выполнять утром как утреннюю тонизирующую практику, в начале занятия йогой в качестве разогревающей техники; очень хорошо проделать «очищение черепа» перед тем, как приступить к практике пранаямы.

Итак, переходим к пранаяме Капалабхати.

- Займите удобную медитативную позу. Выпрямите спину, расположите макушку над копчиком. Удерживайте позвоночник в этом положении во время всей практики. 

- Выровняйте дыхание. Кончик языка приведите к нёбу и расположите его за передним рядом зубов. Не давите языком на нёбо, контакт с ним должен быть очень мягким. 

- Сделайте глубокий вдох через нос. После этого начните выполнять активные выдохи через нос, одновременно совершая работу брюшной стенкой и направляя ее к позвоночнику. 

- Вдохи короткие и происходят непроизвольным образом за счет расслабления мышц живота — это естественным реакция тела на принудительный выдох. Выдохи ритмичные, мощные и интенсивные. С каждым выдохом мышцы живота сокращаются и направляются внутрь. 

Выполните несколько циклов такого дыхания (один цикл – это один вдох и выдох). Для начинающих достаточно выполнять от 15 до 50 дыхательных циклов. Опытные практики выполняют 108 циклов такого дыхания. Особо продвинутые практики могут выполнять до 200 циклов вдохов и выдохов. Самое главное – не форсировать события. На этапе освоения пранаямы достаточно выполнять минимальное количество вдохов и выдохов, ежедневно увеличивая их. 

В завершении пранаямы, после крайнего выдоха, совершите вдох через нос и сразу после него сделайте активный выдох через рот. Задержите дыхание. Выполните поочередно замки: Джаландхара бандху, Уддияна бандху и Мула бандху (Подробнее о бандхах можно посмотреть здесь : Бандхи- энергетические замки).  Удерживайте задержку дыхания ровно столько, сколько комфортно, не передерживая её. 

Сначала поэтапно отпустите все замки: Мула-бандху, Уддияна-бандху, Джаландхара-бандху. Только после этого совершите спокойный вдох через нос. 

Восстановите дыхание, сделав его ровным и спокойным. При желании, повторите всю последовательность действий. Допускается выполнять от одного до трёх (для продвинутых практиков до пяти) циклов Капалабхати за одну практику. 

Рекомендации:

Выполняйте Капалабхати на пустой желудок. Либо с утра натощак, либо спустя 4 часа после приема пищи. 

Во время выполнения практики и после нее вы не должны испытывать дискомфорта, который может проявляться в виде неожиданного беспокойства, головокружения, повышенного сердцебиения или колик в боку. 

Если вы чувствуете, что выдохи становятся нерегулярными – это сигнал о необходимости прекратить пранаяму. 

Практикующим пранаяму необходимо воздерживаться от курения. 

Не практикуйте пранаяму в пыльном и грязном помещении. Лучше всего выполнять ее на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. 

Причины воздержаться от выполнения Капалабхати: 

Беременность; 

Опухоль головного мозга; 

Перенесенные черепно-мозговые травмы; 

Злокачественные опухоли;

Артериальная гипертония. 

Источники:

http://artem-frolov.spb.ru/articels/physiology/922

https://yogictv.ru/kapalabhati/