Шавасана. Основная поза Хатха-йоги.

Шавасана - это основная поза в йоге для расслабления. 

Шавасана в переводе это "поза трупа", "поза мертвеца". Это очень важная поза, которая может творить чудеса, если вы отнесетесь к ней с вниманием и будете практиковать терпеливо и настойчиво. И так она называется не случайно. Важным условием хорошей Шавасаны является неподвижность, как на уровне макро движений (руки. ноги и т.д.), так и на микро уровне (глаза, язык и т.д.). 

Зачем нужно делать Шавасану регулярно?

Процесс релаксации нескончаем – как бы глубоко вы ни расслаблялись, всегда можно достичь более полного результата. Наша нервная система автоматически запускает программы успокоения тела и ума. Вопрос в том, как включать эти программы сознательно. Во время глубокой релаксации мышцы освобождаются от напряжения, давление, а вместе с ним уровень гормонов стресса, падает, движение мозговых волн, сердечный ритм и дыхание замедляются. Вы погружаетесь в фантастическое всеобъемлющее состояние спокойствия. Подобная практика уменьшает тревожность и улучшает сон, прекрасно сказывается на состоянии сердца, иммунной, пищеварительной и всех остальных систем организма.

Если не сделать Шавасану после тренировки, мышцы не сбросят чрезмерное напряжение, которое происходит при практике асан. Особенно это важно, когда в комплексе присутствуют силовые асаны.

Напряжение в мышцах приводит к гипертонусу мышц — когда они не могут расслабиться даже до обычного "дневного" состояния.

85% эффективности того, как вам удалось растянуть свои мышцы во время практики, будет утеряно, если не завершить практику глубоким расслаблением мышц в Шавасане.

Ключ к решению проблемы достижения гомеостаза и полного расслабления – это пребывание в Шавасане по 15–30 минут в день. Шавасана (поза Мертвеца) является центральной асаной в традиции хатха-йоги, при этом ее выполнение не требует специальной подготовки. Вы можете остановиться на самой простой вариации с минимальным количеством вспомогательных материалов или вооружиться полным комплектом одеял, болстеров и грузов.

Физиологические аспекты выполнения Шавасаны

Чтобы запустить процесс расслабления в Шавасане, необходимо соблюсти 8 важных условий: физический комфорт, мышечное расслабление, тепло, горизонтальное или перевернутое положение тела, полная темнота, давление на кости вокруг глаз, разрешение себе расслабиться, достаточное количество времени.

Соблюдение первого условия очевидно: если в позе неудобно, расслабиться не удастся. Любое ощущение (например, шум или прикосновение) стимулирует ретикулярную формацию – сеть нейронов, которые включают в работу органы чувств, «будоражат» мозг и готовят мышцы к действию. Однако главным нарушителем всегда остается дискомфорт.

Сокращение мышц – намеренное либо непроизвольное – создает напряжение, поэтому так важно расслаблять их при выполнении восстанавливающих поз. И не двигаться.

Сделать это можно двумя путями: мягко удлиняя мышцы, нейтрализуя рефлекс растяжения (базовый рефлекс, который поддерживает мышечный тонус даже в состоянии покоя) либо используя вспомогательные материалы – они поддерживают тело в нужном положении так, что нет необходимости вообще напрягать мышцы (подкладывать предметы во время Шавасаны под колени, поясницу, голову).

Находиться в тепле важно, поскольку холодная кожа активирует симпатическую нервную систему. В результате кровяное давление поднимается, что сводит на нет любую попытку расслабиться глубоко. Теплая кожа, наоборот, стимулирует переднюю область гипоталамуса, зону релаксации, которая затрудняет работу каждого из восьми активирующих подразделений.

Когда вы лежите или находитесь в перевернутом положении, кровь приливает к верхней части тела, усиливая барестезию (способность ощущать давление) в шее и верхней части грудной клетки.

Это в свою очередь стимулирует ядро одиночного пути – очередную зону релаксации. Сигналы из этого центра в значительной степени тормозят работу нескольких активирующих подразделений, одновременно стимулируя вегетативную нервную систему. В результате весь организм переходит в режим покоя и восстановления.

Свет, проникающий сквозь веки, запускает цепь нервных импульсов, которые блокируют переднюю область гипоталамуса. В результате ослабляются сигналы релаксации, следующие оттуда к головному мозгу. Поэтому, если вы хотите расслабиться глубже, нужно выключить свет или накрыть область глаз. Давление на кости вокруг глаз активизирует рефлекс, стимулирующий вегетативную нервную систему, которая в свою очередь замедляет сердечный ритм. Именно поэтому практикующие часто обматывают голову полотенцем, область глаз – бандажом или кладут на лоб небольшой мешочек с песком.

Если где-то на периферии сознания вы твердите себе, что расслабление небезопасно или это совсем не то, что от вас требует окружение, вы активируете миндалевидное тело: центр тревоги, расположенный в головном мозге, а значит, расслабиться вам не удастся. Поэтому выберите время и место, поверьте в то, что имеете полное право на релаксацию, и пусть процесс разворачивается сам собой.

Глубокое расслабление – результат химических реакций, таких как снижение гормонов стресса, и чтобы они произошли, требуется время. Для некоторых реакций достаточно пары минут, на другие уходят десять и даже больше. Поэтому, если хотите расслабиться глубоко, в Шавасане следует находиться длительное время.

Техника выполнения Шавасаны

Все, что может пригодиться при выполнении Шавасаны, найдется у вас дома. Для базовой вариации этой позы необходимы тишина, ровная поверхность и пара одеял и подушек. Для полного расслабления  рекомендуется использовать мягкую повязку на глаза и еще плед, которым вы можете накрыться, чтобы не замерзнуть.

Поставьте таймер на 15–20 минут (это минимум, при желании можно настроить его и на полчаса). Ложитесь на спину. Под голову поместите маленькую подушку или сложенное одеяло так, чтобы шея тоже оказалась на опоре, а подбородок опустился ниже уровня лба. Расслабьте ноги и позвольте стопам “развалиться” в стороны. Уроните руки вдоль тела ладонями вверх, разведя их достаточно широко, чтобы расслабить плечи и не зажимались подмышки; предплечья не касаются грудной клетки. У вас должно быть ощущение, что тело расширяется, стремясь занять все свободное пространство в комнате. 

Следите за дыханием во время Шавасаны - оно должно быть медленным и спокойным. Внимание не должно отвлекаться от фиксации на телесных ощущениях. Не засыпайте во время Шавасаны - это состояние пограничное между сном и бодроствованием. Тело расслаблено, как во сне, и даже глубже, а сознание бодрствует, наблюдает.

Можно сделать в начале например 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи. Можно наблюдать как воздух входит в слизистую часть носоглотки и охлаждает кончик носа на вдохе, а на выдохе воздух теплый, отработанный. Затем перестаньте контролировать дыхание, позвольте вашему телу опускаться к полу и наблюдайте за своими мыслями, не цепляясь за них, как если бы вы наблюдали за движением облаков в небе. Позиция наблюдателя очень важна. Она вырабатывает ощущение, что "я не есть это тело".

Во время Шавасаны расслабляется не только тело, расслабляется и ум. Правда только в том случае, если вы не засыпаете. Важно сохранить ум бдительным. Попробуйте уловить те моменты, когда удается спокойно наблюдать за происходящим. В эти моменты когда ваш ум бодрствует, но не анализирует и даже, возможно, не производит мыслей и образов, там появляется тишина.

Это может длиться недолго, может всего несколько секунд, но это очень ценные секунды. В эти секунды ваш ум получает новый опыт. Опыт тишины и отстранённости.

Чем чаще вы занимаетесь, создавая эти секунды тишины в Шавасане или во время движения, тем лучше ваш ум запоминает этот навык. Это навык быть внимательным, но не вовлечённым. Осознающим, но не анализирующим. Наблюдающим, но не навешивающим ярлыки.

Надо понимать, что эта тишина не есть пустота. Скорее наоборот. Эта тишина представляет собой огромный потенциал для развития. Со временем, все чаще и чаще, ваш ум сможет воспроизводить это состояние тишины, как бы убавлять звук мыслей, чтобы дать вам возможность услышать интуицию. В разные жизненные моменты вы сможете обращаться к этой тишине, чтобы не действовать в пылу эмоций или чтобы найти ответ на вопрос.

Как более эластичные мышцы позволяют вам наклониться и завязать шнурки, не сгибая ног, так и тренированный ум способен приостанавливать внутренний диалог и подарить вам мгновения покоя.

Оставаясь в Шавасане достаточно долго, со временем вы начнете различать три стадии позы. Первая – физическое расслабление, у большинства людей она занимает около 15 минут. Вы чувствуете, что ваш ум все еще активен, цепляется за мысли и физические ощущения, реагирует на движение мышц. Но постепенно колебания ума и дыхание замедляются, кровяное давление падает.

Когда ум и тело полностью расслабляются, начинается настоящая Шавасана. На протяжении второй стадии притупляется восприятие внешнего мира – он будто уплывает от вас все дальше и дальше. Вы слышите звуки, но они не беспокоят вас. Постепенно движение мыслей вы начинаете замечать так же, как отмечали бы движение грудной клетки, поднимающейся и опускающейся вместе с дыханием. Как только это произойдет, вы ощутите спокойствие и готовность оставаться в таком состоянии сколь угодно долго.
 
На финальной стадии Шавасаны вы почувствуете себя полностью отключенным от внешнего мира – до тех пор, пока звонок таймера или голос преподавателя не вернет ваше сознание к действительности. Практикуя Шавасану, уделяйте ей достаточно времени, для того чтобы достигнуть по крайней мере ее второй стадии. Когда-нибудь вы придете и к третьей ступени – и воспримете ее как дар, но не расстраивайтесь, если пока этого не случилось.

Когда вы услышите сигнал таймера, сделайте выдох, медленно согните ноги в коленях и повернитесь на бок, притянув колени к груди. Позвольте повязке самой упасть с лица, откройте глаза и, помогая себе руками, медленно поднимитесь.

Варианты Шавасаны

Шавасана с ногами на опоре. Зачем? Несмотря на то, что подготовка к такому варианту Шавасаны может занять немного больше времени, выполняйте его время от времени, так как дополнительная опора способствует достижению более глубокого расслабления.

Как это делается? Необходимое условие для этого варианта позы – наличие табуретки, стула или любой другой подставки, которая подходила бы вам по росту. Если голени и бедра образуют прямой угол, а крестец прижат к полу – высота подобрана правильно. Если пятки в этом положении не касаются опоры, значит, подставка слишком высока для вас.

Поставьте таймер на 15-30 минут. Поместите под голову и шею маленькую подушку или сложенное одеяло. Удобно устроившись в позе, положите на нижнюю часть живота мешочек с песком или просто одеяло и закройте глаза. Накройтесь одеялом и наденьте носки, чтобы не замерзнуть: для полного расслабления в асане важно сохранять тепло. Дышите также, как в обычном варианте Шавасаны. Чтобы выйти из позы, сделайте выдох и аккуратно столкните в сторону груз с живота.

Ошибки новичков при выполнении Шавасаны.

Чаще всего, как только тебе говорят не двигаться, то начинает чесаться во всех местах по очереди, поза становится не удобной, потом ещё начнёт ныть какой нибудь сустав...

Поэтому в следующий раз прежде чем успокоиться в Шавасане, устройтесь действительно удобно. Так, чтобы не было холодно, складки одежды нигде не мешали, чтоб ничто не касалось ваших пальцев случайно.

Разведите стопы и ладони достаточно широко. Сделайте глубокий вдох, а за ним медленный выдох. И с этим медленным выдохом утвердитесь в вашем положении.  И больше не двигайтесь.

Всякие ощущения в теле, которые могут начать вас беспокоить - всего лишь уловки мозга, лишённого вдруг большой части чувственных стимулов из вне. В их отсутствие он начинает острее воспринимать те мелкие ощущения, которые обычно не замечает.

Через несколько минут это пройдёт.

Не двигайтесь и постепенно вы начнёт ощущать как тело тяжелеет. Это означает, что из него уходит напряжение и жесткость.

Скоро возникнет даже ощущение, что двинуться просто не возможно. Настолько тело станет тяжёлым и инертным. Вот тогда придет настоящее мышечное расслабление.

Вслед за мышечным расслаблением постепенно начнёт приходить расслабление ума. Ум в Шавасане наблюдает, но не оценивает и не вовлекается. Представьте, что всё, что вы ощущаете, слышите, а также все ваши мысли - это просто кино, которое вы смотрите довольно безучастно. Когда появляется мысль, вы просто позволяете ей проплыть мимо и исчезнуть.

И вот тут могут происходить удивительные вещи.

Часто для того, чтобы найти ответ на вопрос, нужно отказаться от анализа. Нужно перестать обдумывать, раскладывать на части, бесконечно повторять в голове прошедшую ситуацию и прочее. Чем активнее работает аналитический ум, тем плотнее он создает завесу для интуиции. Как мощный водопад, за которым скрывается ущелье в скале, а там - тишина... так и наша интуиция не может быть услышана пока во всю шарашит поток мыслей.

Йога - это один из способов притормозить эту аналитическую работу ума, обратив его внимание на совершенно конкретные вещи, которые нужно сделать прямо сейчас. Выпрямить ногу, втянуть позвонок, расправить плечи, не задерживать дыхание и так далее...

И вот после качественного занятия постарайтесь сохранить ум таким же внимательным еще на несколько минут, которые вы проведёте в Шавасане. Постарайтесь продолжать наблюдать за собой, но не оценивать и не анализировать.

Очень часто бывает так, что после Шавасаны вдруг в голове появлялся ответ на вопрос. Он появлялся там сам собой, после того как получалось отвлечь ум от попыток этот ответ отыскать.

Просто когда ум немного затихает мы начинаем слышать внутренний голос.